Każda czasówka jest doskonałą okazją do sprawdzenia poziomu swojej formy i porównaniem jej z innymi zawodnikami. Na trasie walczymy sami ze sobą, a nasz wyniki zależny jest jedynie od naszego wkładu w samą jazdę. Jak przygotować się odpowiednio, narzucić optymalne tempo i na trasie dać z siebie wszystko? Proste, pojechać na moc.
O pomiarze mocy miałem już okazję pisać dwukrotnie. Artykuły dotyczyły 20 min testu terenowego i testu Conconiego. Dziś postaram się przybliżyć wam moje treningi i sam start w 8km czasówce tzw. „Gliwickich Siódemkach”.
Idealna czasówka
Jak za pewne większość z was wie, przejechanie idealnej czasówki opiera się w dużej mierze na odpowiednim dobraniu tempa i utrzymania go przez cały czas trwania wysiłku. Niestety zarówno pomiar prędkości jak i tętna nie są w tym przypadku miarodajne. Pofałdowanie trasy, wiejący wiatr czy nawet rodzaj nawierzchni wpływają znacząco na naszą prędkość, dlatego jej idealne utrzymanie nawet na płaskiej jak stół trasie jest niemożliwe. Podobna sytuacja dotyczy tętna. Jego reakcja na zmieniający się rytm jazdy jest lekko opóźniona, nie wspominając już o tym, że często daje nam ono złudne uczucie, że jedziemy mocno, kiedy tak naprawdę tak nie jest…..
Wyjście jest tylko jedno….. moc. Wskazuje nam ona realnie wkładaną w jazdę pracę, dzięki której możemy oszacować czy nie jedziemy za słabo lub za mocno. Nie oznacza to oczywiście, że mamy jechać cały czas spoglądając na licznik, ale tylko co jakiś czas na niego zerkać i korygować nasza jazdę doborem odpowiednich przełożeń i wysiłku.
Od czego zacząć?
Jaki jest najlepszy trening pod kątem 10min czasówki? Odpowiedź jest bardzo prosta – trenowanie 10min czasówek:) Idealnie jeśli będziemy robić to na trasie docelowych zawodów, ze szczególnym uwzględnieniem niespodzianek i zakrętów, które możemy spotkać na trasie. W tym przypadku można by zakończyć nasze rozważania, ale nie zapominajmy, że mamy pomiar mocy, który na wstępie daje nam sporo możliwości. Nie ogranicza się to tylko do dobrania optymalnego tempa, ale także możliwie najlepszej aerodynamicznej pozycji na rowerze.
Dobór tempa
Załóżmy, że jeździmy już pewien czas z mocą i przeprowadziliśmy przynajmniej jeden test 20min. Podstawowy program do obsługi Powatapa – Power Agent, posiada nasz profil mocy, czyli nasze najlepsze średnie wyniki mocy uzyskane dla danych odcinków czasowych.
Kliknij, aby powiększyć
Jeśli mamy szczęście to w tabeli bez problemu odnajdziemy nasz wynik dla wysiłku, który zamierzamy podjąć. Jeśli nie, to wystarczy, że przeniesiemy posiadane dane do excela, narysujemy wykres zależności średniej mocy od czasu , policzymy jego wzór przy pomocy linii trendu i podstawimy szacowany czas wysiłku, który da nam wynik średniej mocy.
W moim przypadku oszacowana moc na 10min czasówkę wyniosła około 320 Wat . Jeśli pamiętacie moje prezentowane już wyniki to FTP=275 Wat, 20min= 293Wat i 5min=350Wat.
Trening
Należy pamiętać, że oszacowana moc to tylko wartość orientacyjna, od której powinniśmy rozpocząć nasze treningi. Innymi słowy przeprowadzamy pierwszy wysiłek na obliczonej w ten sposób mocy i jeśli będziemy w stanie go wytrzymać, następnym razem dokładamy 5-10 Wat i próbujemy ponownie.
Założeniami każdego treningu jest stopniowa progresja, więc za każdym razem stopniowo dokładajmy kilka wat w celu optymalnego przyrostu formy. Pamiętajmy jednak o tym, aby utrzymać wysiłek przez cały okres trwania danego interwału. Dlatego jeśli nie jest to możliwe, konieczne jest lekkie skorygowanie intensywności.
Poniżej przestawiam mój przykładowy trening. Polegał on na przeprowadzaniu 3 wysiłków na poziomie 320 Wat (z czego 3ci był stopniowo wydłużany, ponieważ na początku nie byłem w stanie go utrzymać). Niestety większość z treningów byłem zmuszony przeprowadzać na trenażerze z powodu panującej za oknem aury lub braku czasu.
Kliknij, aby powiększyć
Pozycja
Jak za pewne większość z Was wie, na wynik w czasówce wpływa również odpowiednio dobrana pozycja. Siła, której musi przeciwstawić się kolarz w prawie 70% wynika z oporu aerodynamicznego, więc nic dziwnego, że zawodowcy spędzają godziny w tunelach aerodynamicznych. Nas na nie stać, więc problem z głowy……. ale nie zapominajmy, o małej pomocy jaką daje nam pomiar mocy.
Zacznijcie od dobrania odpowiednio długiego (2-3km) odcinka możliwie płaskiej i pozbawionej zakrętów drogi. W zależności od poziomu wytrenowania ustalcie odpowiednią do utrzymania prędkość – polecam coś w przedziale 30-36km/h. Przejdźcie trasę w jednej założonej z góry pozycji, z jednakową prędkością i kadencją. Za każdym razem zmieniajcie pozycje i zapisujcie uzyskane wyniki średniej mocy i tętna. Dlaczego są one tak ważne?
- Moc – kluczem do uzyskania najlepszej pozycji, jest uzyskanie jak najmniejszej mocy, przy tej samej prędkości i kadencji. Zmieniając ułożenie na rowerze wpływamy na nasz opór aerodynamiczny i tym samym przejechanie wyznaczonego odcinka ze stałą prędkością będzie nas kosztować mniej energii.
- Tętno – jak pokazują ostatnio przeprowadzone badania, idealnie aerodynamiczna pozycja nie do końca musi najlepiej wpływać na nasze wyniki. Zbyt pochylona i skulona pozycja, może powodować dodatkowe i niepotrzebne wydatkowanie energii. Widocznie będzie to właśnie po tętnie.
Rada? Opór wynika w dużej mierze z naszej powierzchni czołowej, czyli innymi słowy, aby był jak najmniejszy, trzeba się jak najbardziej pochylić i trzymać ręce i ramiona możliwie blisko siebie. Należy jednak w tym wszystkim pamiętać, o fakcie, o którym wspomniałem już w przypadku tętna. Nasza pozycja powinna być możliwie wygodna i umożliwiać swobodne oddychanie oraz pedałowanie.
Zawody
Nie będę zagłębiał się tutaj w tematy związane z rozgrzewką i przygotowaniem, bo to po pierwsze indywidualna sprawa, a po drugie w specjalistycznej literaturze można znaleźć sporo rad na ten temat.
Trasa czasówki liczyła pawie 8km i prowadziła po serwisowej drodze wzdłuż autostrady. Miej, więcej w połowie trasy, następował przejazd przez most i powrót w kierunku przeciwnym. Pierwsza część pokonywana była pod wiatr, a po nawrocie był on sprzyjający.
Poniżej przestawiam wykres z mojej czasówki
Kliknij, aby powiększyć
Moc – średnia moc z czasówki wyniosła 308 Wat, co przy treningach jakie wykonywałem wydaje się wynikiem słabym. Należy jednak pamiętać, że treningi przeprowadzane na trenażerze odbywały się w izolowanym środowisku, gdzie moc dawkowana była idealnie, czyli bez żadnych skoków. Panowała odpowiednia temperatura, nie było wiatru, a także zakrętów i zjazdów, na których moc drastycznie spada (widoczne jest doskonale na wykresie – podjazd).
Tętno – one po części powie prawdę, czy daliście z siebie wszystko. Moje średnie tętno z pierwszej części czasówki wyniosło 178 ud/min, co jeśli przypomnicie sobie mój wykres z testu Conconiego odpowiada tętnu na progu beztlenowym. Druga część czasówki (po pokonaniu zjazdu) przeprowadzona została na tętnie 186 ud/min (max- 190ud/min) co naprawdę tak naprawdę daje mi podstawy sądzić, że dałem z siebie praktycznie wszystko.
Kadencja – czynnik, na który warto zwrócić uwagę, przede wszystkim pod kątem równego rytmu pedałowania. W moim przypadku wyniosła 87 rpm.
Podsumowanie
Sam wynik pozostawię bez komentarza, gdyż po cichu liczyłem na więcej. Z drugiej jednak strony, był to mój pierwszy start od prawie 3 miesięcy , kiedy nie zawsze udawało mi się regularnie trenować.
Na koniec mała dygresja, którą przeczytałem kilka lat temu w jednej z książek Armstronga. Zachwalał on dobrodziejstwa treningu z mocą, jednak na koniec stwierdził, że to nie liczby i suche dane z pomiarów pomogły mu wygrać Tour de France, ale fakt, że dawał z siebie zawsze więcej niż był w stanie. Dlatego niezależnie od tego co wskazywać będzie wam Powertap pamiętajcie o tym, że zawsze możecie wygenerować jeszcze kilka watów, które zadecydować mogą o końcowym sukcesie.
napisz coś od siebie