Moja przygoda z siłownią już niestety dobiegła końca. Czas zabrać się za budowanie konkretnej jazdy siłowej na rowerze i wykorzystania jak najefektywniej siły zbudowanej przez wiele tygodni ćwiczeń. Ja już ten etap przygotowań mam za sobą, ale wielu z was może zaczynać właśnie regularne ćwiczenia. O wskazówkach odnośnie zachowania się na samej siłowni było ostatnio, więc przyszła kolej na ćwiczenia.
Od razu uprzedzę wszystkich, że nie znajdziecie tu dokładnych opisów wykonywania ćwiczeń. Nie jestem fizjologiem, więc nie chce wprowadzać nikogo w błąd. Literatura w tym zakresie jest bardzo obszerna i bez problemu do niej dotrzecie. Postaram się tylko dać kilka przydatnych wskazówek, które przez kilka sezonów chodzenia na siłownie udało mi się opracować.
Rozgrzewka
Tak jak napisałem w poprzednim artykule, ja wstępnie rozgrzewam się jadąc na siłownie na rowerze. Jeśli nie macie takiej możliwości, to musicie ten element przeprowadzić na siłowni – 10min na rowerku stacjonarnym lub steperze w zupełności wystarczy. Przed przystąpieniem do samych ćwiczeń warto się też porozciągać. Nie każdy uznaje ten element, jednak ja nigdy sobie go nie odpuszczam. Plecy, kark, barki, ramiona, uda i łydki – staram się wstępnie rozgrzać wszystkie te części ciała. Potem robię jeszcze 2 szybkie serie brzuszków i 2 serie skłonów na specjalnie przystosowanej do tego ławeczce. Tak po około 10-20min jestem gotowy do samych ćwiczeń.
Ćwiczenia
Ktoś mógłby się popukać w głowę i powiedzieć po co tyle zachodu z tym rozgrzewaniem? Dlatego, że moim pierwszym ćwiczeniem są zawsze przysiady ze sztangą, które przynajmniej u mnie wzbudzają bardzo duży respekt. Uszkodzić plecy i kolana bardzo łatwo, więc lepiej przeprowadzić porządna rozgrzewkę niż potem leczyć miesiącami kontuzję. Wstępnie pierwszą serię robie połową docelowego ciężaru, a potem przechodzę już do docelowych ćwiczeń. O samej technice możecie poczytać we wspomnianych już wcześniej książkach, a teraz kilka wskazówek ode mnie:
- ćwiczyć trzeba przed lustrem, ponieważ widzimy wtedy dokładnie układ nóg i ciała, który musi być zawsze prawidłowy
- stojak powinien ustawiony być przed nami, ułatwia to późniejsze odkładanie sztangi przy dużych ciężarach. Poza tym odkładając ją na miejsce idziemy do przodu, więc jeśli cokolwiek się stanie to wysuniemy głowę i ją upuścimy. Idąc do tyłu można się niestety potknąć, nie wspominając już o tym poprzez złe ułożenie na barkach cały ciężar może pójść w kręgosłup i nam go uszkodzić
- podczas ćwiczeń warto podkładać sobie pod barki i kark ręcznik, aby ich nie obetrzeć lub obtłuc
- powinniśmy zawsze ćwiczyć tym samym gryfem i z własnego doświadczenia dodam że warto wybierać ten lżejszy, ponieważ pod dużym ciężarem będzie się on uginał i dodatkowo amortyzował siły działające na nasze kolana
- często zwracajcie uwagę na ustawienie nóg żeby było ono jednakowe. Jeśli tak nie będzie to podczas wstawania jedno z kolan może wam uciekać doprowadzając tym samym do jego kontuzji
- stosujcie specjalne zabezpieczenia do krążków – lubią się one czasem przesuwać i chyba nie musze mówić co może się stać, kiedy sztanga nagle przeważy wam na jedną stronę.
- jeśli macie możliwość to stosujcie specjalny pas biodrowy, jeśli nie to odpuśćcie sobie największe ciężary, czasem nie warto niepotrzebnie ryzykować
O przysiadach to chyba tyle. Następne ćwiczenia jakie robie to wypychanie na suwnicy, przy których nie ma zbytniej filozofii i każdy spokojnie sobie z nimi poradzi. Sama suwnica służy mi potem do ćwiczenia łydek, które próbowałem naciągać już na różne sposoby i ten najbardziej przypadł mi do gustu. Przy zablokowanym ciężarze wypycham go samymi palcami u nóg tak dużo razy jak jestem w stanie. Po wymienionych seriach na nogi, pora na barki, tutaj już spora dowolność, ja stosuje ściąganie drążka do karku, jakkolwiek się to fachowo nazywa. Kolejne ćwiczenie to uginanie nóg na leżąco. Przyznam się szczerze, że stało się ono moim błogosławieństwem po tym jak miałem ustawione za wysoko siodełko i naderwałem wiązadła krzyżowe. Bardzo polecam to ćwiczenie, jako profilaktykę przed kontuzjami. Potem już tylko ćwiczenia na klatkę piersiową i na koniec prostowanie nóg w siadzie.
O niektórych ćwiczeniach tylko wspomniałem, ponieważ jak sami się przekonacie nie są one skomplikowane . Najbardziej chciałem skupić się jednak na przysiadach, bo jakby nie było, to jednak kamień węgielny kolarskich ćwiczeń na nogi. Ja, kiedy mam tą serie za sobą oddycham sobie w duchu z lekką ulgą, bo wiem, że jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na siłowni. Po wszystkich seriach na zakończenie robię jeszcze trochę skłonów i brzuszków i pora wracać do domu. Jeśli nie jesteście rowerem jak ja, to czeka was jeszcze luźne pokręcenie na jego stacjonarnej odmianie.
1 komentarz