Dobry sen – dobra forma!

Chyba każdy wie, że 8h snu w nocy to absolutne minimum do pełnej regeneracji organizmu i  jego prawidłowego funkcjonowania w dzień.  Jednak, czas spędzony w pracy, na posiłkach, treningu, dojazdach i obowiązkach domowych sprawia, że ciężko nam wszystko pogodzić i wygospodarować odpowiednią ilość czasu na sen. Co zrobić jeśli brakuje nam dnia, a na treningach obserwujemy brak postępu, który w dużej mierze związany jest z niedosypianiem? Oto kilka przydanych porad i informacji:)

Najprostszą metodą, aby „wycisnąć” jak najwięcej z dnia, jest oczywiście zarwanie części nocy. Rano szybka pobudka, mocna kawa i smakowicie wyglądający pączek lub rogalik z dżemem. Wszystko mogłoby wydawać się piękne, gdyby nie fakt, że braku snu się nie oszuka i zmęczenie, nawet jeśli nie będzie bezpośrednio odczuwalne, będzie stale narastać. Nam, jako sportowcom wyczynowym objawi się to oczywiście spadkiem formy i „ciężkimi nogami” podczas treningów. Będziemy jeździć wolniej, bez postępu, a wychodzenie na kolejne sesje treningowe będzie walką z samym sobą i nie pozwalającą odpocząć ambicją. Ostatnie badania wykazały, że kluczem do optymalnej formy sportowej jest odpowiednia ilość snu, bo co jak co, ale przed ważnym wyścigiem nic nie pomoże nam tak, jak porządna dawka nocnego wypoczynku. Podczas snu uwalnia się też falowo hormon wzrostu, który działa naprawczo na zmęczony ciężkimi treningami układ szkieletowo-mięśniowy.

Im więcej, tym lepiej?

Przeprowadzane wielokrotnie na sportowcach badania wykazały korelacje między ilością snu, a wynikami sportowymi. Lepsze czasy sprintów u lekkoatletów, większa skuteczność rzutów u koszykarzy lub większa oporność na zmęczenie i poziom koncentracji u piłkarzy to tylko niektóre z badanych czynników. Podczas badań na Uniwersytecie Stanforda pływacka drużyna mężczyzn i kobiet przez kilka tygodni przed docelowymi zawodami regularnie spała po 10h w ciągu doby. Zaobserwowano poprawę czasów sprintu na 15m średnio o 0,5s, skrócenie czasu reakcji o 0,16s i poprawę czasów nawrotu o 0,1s. Wielu z pływaków ustanowiło na zawodach swoje rekordy życiowe.

Źle spałeś?

Zły sen lub jego brak wpływa w dużej mierze na podstawowe funkcje życiowe. Termoregulacja, poziomy energetyczne w organizmie, prawidłowa praca serca to aspekty funkcjonowania naszego organizmu, które najbardziej odczuwają brak odpowiedniej dawki nocnej regeneracji. Nasze ciało może dawać nam sygnały również na inne sposoby: obniżenie tętna podczas wysiłków, podwyższone ciśnienie krwi, niepokój, depresja lub problemy z metabolizmem węglowodanów. Kilka tygodni w zaburzeniach regularności snu może doprowadzić nawet do chronicznych stanów zmęczenia lub przetrenowania, co nie za bardzo pomoże nam w treningowej rutynie.

Zasada jednej nocy

A co z tzw. „zarwaną nocką”? Problemy w  pracy, ząbkujące dziecko lub stres związany z wyścigiem mogą nie dać zasnąć niejednemu z nas. Jedna źle przespana noc negatywnie wpływa na poziom motywacji, sprawia że jesteśmy rozdrażnieni i obniża poziom naszej koncentracji i czas reakcji. Nie pływa jednak znacząco zdolność do podejmowania wysiłku. Na to niestety, wpływają już 2 niedospane noce, które mają również wpływ na nasza motywację do treningu lub startu w zawodach. W przypadku ograniczonego snu przez 3 dni jest jeszcze gorzej, ale co ciekawe w dalszym ciągu nie pływa to na podstawowe funkcje motoryczne jak siła mięśni, wydolność tlenowa .

Przeprowadzone badania wykazały, że zysk energetyczny, między przespaną, a nieprzespaną nocą jest wprawdzie niewielki, ale wpływa to znacząco na poziom hormonów jak insulina, które odgrywają znaczącą rolę w magazynowaniu energii.

Rób swoje!

Zbliżające się zawody zawsze podnoszą poziom naszej adrenaliny. Nawet jeśli stres nie udziela nam się bezpośrednio, to tkwi on gdzieś w naszej podświadomości. Źle przespana noc przed startem? Dotyka to wielu z nas. Nie warto jednak się załamywania i negatywnie nakręcać, bo tak naprawdę to my jesteśmy panami sytuacji i te kilka źle wykorzystanych na sen godzin nie będzie miało żadnego (lub niewielki) wpływu na wynik. Wprawdzie koncentracja może być minimalnie mniejsza, ale pamiętajmy o tych wszystkich przetrenowanych tygodniach i wylanym pocie, bo to w końcu on jest odzwierciedleniem naszej formy. W takich chwilach warto też przywołać to, o czym była mowa już wcześniej – jedna noc bez snu to jeszcze nie tragedia.

Nocna regeneracja

Każdy z nas jest inny i potrzebuje innej dawki snu. Mimo, że wcześniej podawałem jako przykład drużynę pływaków i ich regularne wysypianie się po 10h, to zasada im więcej tym lepiej nie zawsze jest właściwa. Zbyt długie wylegiwanie się w łóżku może czasem doprowadzić do bólów głowy, otępienia lub ospałości. Poza tym, jeśli dzień wcześniej zarwaliśmy nockę, to również nie należy nastawiać się na nocne nadrabianie zaległości. Jeśli nasz organizm potrzebuję na regenerację 8h, to taka dawka snu jest dla niego najodpowiedniejsza niezależnie od tego czy poprzednią noc spędziliśmy na patrzeniu się w sufit czy spaliśmy jak dziecko.

Słuchaj swego ciała

Jak pokazuje życie nie zawsze naukowe badania i przeprowadzone w laboratoriach testy odzwierciedlają naturalne warunki. Grunt to słuchanie własnego organizmu i odpowiadanie na jego potrzeby. Jeśli jest to konieczne, to odpuść trening, skorzystaj z popołudniowej drzemki lub zmodyfikuj swój plan treningowy. Gdy Twoje ciało daje jasne sygnały nie należy forsować się kolejną sesją interwałów lub wybierać ciężki wyścig, przetrenowanie tylko czeka za rogiem na taką okazję.

Rady na dobry sen:

  • podstawy : ciemny, chłodny pokój, wygodny materac, cisza i spokój
  • jedzenie: nie spożywaj posiłków na 3h przed pójściem do łóżka, odpuść wieczorem tłuste potrawy, omijaj napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata, cola, czekolada),pokarmy zawierające tryptofan w połączeniu z odpowiednią wieczorną dietą mogą pomagać w zasypianiu, gdyż wspomagają produkcję melatoniny i serotoniny (indyk, jajka, kalafior, miso, mleko sojowe)
  • światłoterapia: specjalne lampy mogą podnieść poziom energii i poprawić nastrój już nawet po 20min krótkiej terapii (Philips Energy Light)
  • drzemki: nawet 10min z zamkniętymi oczami może pomóc nam podładować nasze baterie, jednak nie powinniśmy popadać w lekki sen dłużej niż 30min
  • medytacja: technik jest oczywiście wiele i każda wpływająca na stan naszego ducha i rozluźniająca nasze ciało może przyczynić się do lepszego zasypiania w nocy
  • aromaterapia: wszelkiego rodzaju olejki eteryczne lub inne środki wpływające rozluźniająco na nasz organizm lub pozwalające nam się zrelaksować będą również bardzo pomocne
  • cykle snu: jak już zostało wspomniane wcześniej, każdy z nas potrzebuje określonej  dawki snu, jednak warto wspomnieć, że odbywa się on w 90min cyklach. Dlatego, aby ustalić odpowiednią dawkę czasu, jaki    powinniśmy spędzać w łóżku powinniśmy brać pod uwagę właśnie wielokrotność tej liczby. Nie należy jednak zapominać, że nie jest to żelazna regułą i 15min w jedną lub drugą stronę może robić sporą różnicę.
Maciek

Maciek

Redaktor naczelny blogrowerowy.pl Entuzjasta kolarstwa i nowinek sprzętowych.
Maciek

Latest posts by Maciek (see all)

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *