Energia, jedzenie i trening

Pokarmy, które spożywamy przed, po i w trakcie treningu są niezmiernie ważne dla optymalnego komfortu i osiągnięć podczas wszelkiego rodzaju wysiłków i interwałów. Dlatego nasze jedzenie powinny stanowić tylko odpowiednio dobrane pokarmy, które nie tylko pomagają zapobiec uczuciu głodu w czasie jazdy, ale także chronią przed zbyt szybką utratą energii.

Głównym źródłem paliwa dla aktywnych mięśni są węglowodany, magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu. Proces ten rozpoczyna się nawet na kilka dni przed każdym treningiem lub docelowymi zawodami. Uzupełnienie zapasów glikogenu wymaga odpowiedniego pokarmu bezpośrednio po ćwiczeniach. W zależności od posiłku proces tez można przyśpieszyć lub utrudnić. Odpowiednia przekąska w określonym czasie treningu jest również niezwykle istotna dla optymalnej regeneracji i bycia energetycznie gotowym do następnego wysiłku.

Posiłki przed ćwiczeniami są często zależne od potrzeb i preferencji. Należy jednak przygotowywać je tak, aby były dobrane adekwatnie do zaplanowanej intensywności, długości i typu treningu.

Kiedy jeść?

Trenowanie z pełnym żołądkiem nie jest najlepszym pomysłem. Resztki jedzenia zalegające żołądku podczas treningu mogą spowodować jego rozstrój, mdłości lub skurcze. Aby upewnić się, że organizm ma odpowiednią ilość energii, a także zredukować dyskomfort układu pokarmowego, przed treningiem powinno się spożyć jak najbardziej lekkostrawny posiłek. Powinno się to odbyć na 1-4 godzin przed nim i zależeć w dużej mierze od nawyków żywieniowych. Każdy posiłek może dawać inny efekt, dlatego lepiej wcześniej wypróbować w jaki sposób organizm reaguje na różne dania i co danego dnia będzie najlepsze.

Jeśli wyścig lub trening odbywa się wcześnie rano, najlepiej wstać wystarczająco wcześnie, aby zjeść posiłek przed wysiłkiem. Jeśli jest to niemożliwe to wystarczy wypicie napoju bogatego w węglowodany lub zjedzenie batonika na około 20-30 minut przed samym startem.

Co jeść przed treningiem?

Glukoza jest najlepszym źródłem energii dla większości ćwiczeń, dlatego posiłek powinien zawierać pokarmy bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. Do takich pokarmów zaliczyć można makaron, ryż, owoce, pieczywo, batony, żele i napoje energetyczne.

Planowanie sposobu odżywiania

Planowanie sposobu odżywiania się i wiedza na temat tego co i kiedy będziesz jadł lub pił jest niezbędna, jeśli trening przeprowadzany jest regularnie i z dużą intensywnością.  Określony czas wysiłku fizycznego wymaga odpowiedniej ilości posiłków i energii, których nie należy pomijać. Warto również wiedzieć ile płynu spożywasz. Najlepiej zaplanować wszystko z wyprzedzeniem i przygotować sprawdzone posiłki oraz przekąski . Najgorszą rzeczą są eksperymenty z czymś nowym w dniu wyścigu…….

Przykładowy posiłek przed treningiem

Dobranie optymalnego posiłku przed wysiłkiem wynika w dużej mierze od doświadczenia samego zawodnika. Ogólnie przyjmuje się następujący schemat:

  • 4h przed wysiłkiem – solidny posiłek lub obiad
  • 2-3h przed wysiłkiem – przekąska lub wysoko węglowodanowy napój
  • 1h przed wysiłkiem uzupełnienie płynów

1 godzina lub mniej przed ćwiczeniami

  • Świeże owoce takie jak jabłka, arbuz, brzoskwinie, winogrona lub pomarańcze
  • Żele energetyczne
  • 0,5l napoju sportowego

2-3 godziny przed ćwiczeniami

  • świeże owoce
  • chleb, pieczywo, makaron
  • jogurt
  • woda

3-4 godziny przed ćwiczeniami

  • świeże owoce
  • chleb, pieczywo
  • makaron z sosem
  • pieczone ziemniaki
  • baton energetyczny
  • płatki zbożowe z mlekiem
  • jogurt
  • tost z chleba z masłem orzechowym, chudą wędliną lub serem
  • woda

Kofeina, a osiągnięcia

Kofeina działa jako środek pobudzający dla centralnego układu nerwowego. Zwiększa wytrzymałość przez pobudzanie większego zużycia tłuszczu na energię i przez to powoduje magazynowanie glikogenu w mięśniach. Kofeina poprawia wytrzymałość i świetnie działa jako stymulant.

Należy pamiętać jednak o drugiej stronie medalu. Kofeina może powodować poważne efekty uboczne u niektórych osób. Ci, którzy są wrażliwi mogą odczuwać mdłości, drżenie mięśni i bóle głowy. Zbyt duża ilość kofeiny działa moczopędnie i może powodować odwodnienie, które zmniejsza osiągnięcia.

Temat picia kawy i treningów był już poruszany wcześniej na naszym blogu.

Pokarmy, których lepiej unikać

Pokarmy z dużą ilością tłuszczu lub błonnika mogą być bardzo trudne do strawienia i przez to mogą pozostawać w żołądki przez długi czas. Wywołują one również większy odpływ krwi do żołądka w celu optymalnego trawienia, które powodować może dyskomfort. Mięso, sosy, pączki, frytki, chipsy, cukierki czy czekolada powinny być pomijane.

Na koniec warto zapamiętać każdy jest inny i to co działa na nas, może nie działać na naszych treningowych znajomych. Każdy ma indywidualne preferencje i ulubione pokarmy, więc plan żywieniowy jest bardzo indywidualną sprawą.

Maciek

Maciek

Redaktor naczelny blogrowerowy.pl Entuzjasta kolarstwa i nowinek sprzętowych.
Maciek

Latest posts by Maciek (see all)

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

1 comment on “Energia, jedzenie i trening

  1. twister 24 kwietnia 2014 at 12:21

    ja na rower polecam wodę z cytryną lub świeżą miętą bo gasi pragnienie i chce sie pic. a do jedzenia to batoniki zbożowe, kabanosy (ja jem bekonowe maestro), bo sa wygodne do jedzenia, koniecznie banan dla uzupelnienia energii, no i jakies soczyste owoce typu jablko

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *