Spadające liście to nie tylko oznaka trwającej jesieni, ale także zbliżającego się końca sezonu. To najlepszy czas, aby odpocząć od kręcenia, poleniuchować i przeanalizować przejechane wyścigi. Czy tego chcecie lub nie, rozpoczyna się okres przejściowy.
Okres przejściowy to moja ulubiona część sezonu kolarskiego. Nic tak nie odpręża, jak luźne przejażdżki przy spadających liściach i jesiennym słońcu. Nie ma również presji treningu, tym samym gdy pogoda za oknem nie sprzyja, jazdę możemy sobie odpuścić. To najlepsza pora na rowerowy relaks pod warunkiem, że nie ścigacie się w przełajach.
Najbliższe tygodnie to również doskonała okazja nad popracowaniem nad pozycją na rowerze czy zmianach sprzętowych, które warto wprowadzać stopniowo. Teraz, gdy do wyścigów jest jeszcze sporo czasu, a intensywność jazdy na rowerze małe, to organizmowi dużo łatwiej adaptować się do wprowadzanych zmian.
W jaki sposób ja spędzam listopad? Przede wszystkim radykalnie ograniczam jazdę na rowerze. Moje treningi ograniczają się do spokojnego kręcenia 2-3h maksymalnie 2 razy w tygodniu. Tętno nie przekracza wtedy 150 ud/min, a moc staram utrzymywać się w granicy 200wat (na podjazdach poniżej progu – 280 wat). W tym okresie jeżdżę dużo na wysokiej kadencji i staram się pracować nad poprawną techniką pedałowania. To doskonały czas, aby w rowerze szosowym korzystać z małej zębatki korby:)
Od początku miesiąca rozpocząłem również treningi biegowe. W tym przypadku dużo zależy od naszych predyspozycji fizycznych i budowy mięśni nóg. Warto jednak zawsze zaczynać od powolnych marszobiegów i stopniowo dokładać objętości, a także delikatnie zwiększać intensywność. Na początku staram się zawsze biec z jak najniższym tempem zważając na to, aby był to jednak bieg, a nie szybki chód. Obecnie biegam już prawie 1,5h maksymalnie 2 razy w tygodniu.
Jakie są plusy biegania? Przede wszystkim fakt, że wzmacniamy nie tylko nasz układ wydolnościowy, ale i całe ciało. Podczas biegania pracują mięśnie, z których nie korzystamy podczas jazdy na rowerze, więc lekki trucht jest doskonałą okazją, żeby o nie zadbać. Drugim bardzo ważnym plusem biegania, jest fakt, że można trenować wszędzie i o każdej porze. W listopadzie jest już ciemno po 17.00, dlatego dużo bezpieczniejsze jest truchtanie po oświetlonym chodniku i ścieżkach, niż tułanie się na dwóch kółkach po nocy.
Kolejnym elementem, któremu staram się poświęcić sporo czasu jest rozciąganie i ćwiczenia wprowadzające na siłownie. To najlepszy okres, aby podreperować sezonowe bóle i przygotować się do ćwiczeń z dużymi ciężarami. Odpowiedni zestaw najlepiej dobrać indywidualnie. Ja, jako że borykam się z bólami pleców, dlatego to im staram się poświęcić sporo czasu podczas rozciągania. Ćwiczenia w obecnym okresie powinny być raczej spontaniczne i bardzo umiarkowane. Nie przesadzajmy z ciężarami i skupmy się bardziej na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Na początku warto zacząć od tych, które wykorzystują ciężar naszego ciała: pompki, brzuszki, przysiady, pociąganie itd.
Pływanie ma wśród kolarzy równą liczbę zwolenników i przeciwników. Pozwala ono nie tylko utrzymać nasza wydolność, ale także poprawić płynność oddechu i wzmocnić płuca. Skoordynowane ruchy rąk i nóg pomogą również wzmocnić nasze plecy i obręcz barkową, a dodatkowo woda zapewni doskonały masaż obolałych mięsni. Kolarzom zalecane jest głównie pływanie kraulem. Z własnego doświadczenia wiem, że nieprzerwane przepłynięcie kilku odległości basenu tym stylem jest nie lada wyzwaniem. Dlatego warto mieszać style ze sobą lub robić krótkie przerwy. Godzina spędzona na basenie pozwoli 1-2 razy w tygodniu.
Oczywiście wymienione dyscypliny są tylko przykładami i możliwości utrzymania swojej wydolności na odpowiednim poziomie jest bardzo wiele. Należy jednak nie zapominać, aby nie przesadzać i wykonanych ćwiczeniach zachowywać odpowiedni umiar. Do sezonu jeszcze bardzo daleko, więc póki co warto trzymać naszą motywację na wodzy i obecny okres poświęcić na aktywną regenerację.
napisz coś od siebie