Minerały są bardzo wytrzymałymi składnikami odżywczymi: możesz je gotować lub piec i w odróżnieniu od witamin, nadal będą znajdowały się w twojej misce zupy, kiedy skończysz ją przyrządzać. Chociaż niełatwo je zniszczyć, powinieneś zjeść je w pierwszej kolejności. Jednym z głównych powodów niedoboru magnezu, szczególnie wśród sportowców jest niestety uboga dieta.
Magnez znajduje się w całych ziarnach, orzechach i zielonych warzywach. Jeśli twoje nawyki żywieniowe można opisać stwierdzeniem „chwyć i zjedz”, a codzienna rutyna ogranicza się do drobnych przekąsek w trakcie pracy lub ciężkich treningów to na pewno nie skończy się to niczym dobrym.
Takie „przekąski” naładują twoje mięśnie, ale niestety nie zawierają podstawowych składników odżywczych. Proces przetwarzania jedzenia, nie tylko usuwa duże porcje magnezu i innych minerałów, ale powoduje również zwiększenie zapotrzebowania na tego typu składniki. Nic dziwnego, że niedobór jest tak powszechny.
Działanie enzymu
Główną funkcją magnezu jest aktywacja enzymów. Wiele enzymów, które biorą udział w procesie uwalniania energii posiada kofaktory, których funkcjonowanie zależy właśnie od magnezu. Nie jest niespodzianką, że brak magnezu objawia się zmęczeniem. Może to doprowadzić do syndromu chronicznego zmęczenia (CFS), gdzie usiłujesz mieć wystarczającą ilość energii, aby wstać z łóżka i pójść na rower. Najwyższe stężenie magnezu znajduje się w narządach, które są najbardziej aktywne w procesach metabolicznych (mózg, serce, wątroba i nerki). Nawet względnie umiarkowany niedobór może wpływać na te tkanki. Dobra wiadomość jest taka, że po uzupełnieniu poziomu magnezu (zwykle po zażyciu suplementu), twój poziom energii też szybko się poprawia.
Z powodu swojej roli w tkankach miękkich i nerwach, brak magnezu może też być przyczyną „wiercenia się” w nocy – ten stan znany jest jako syndrom niespokojnych nóg. Niedobór przeszkadza w przesyłaniu impulsów nerwowych do mięśni, powodując ogólną drażliwość i niepokój. Inne oznaki i symptomy niedoboru magnezu to: huśtawki nastroju, drażliwość, zamęt, osłabienie mięśni i skurcze, utrata apetytu oraz bezsenność.
Kobiety, które doświadczają skurczów mięśni brzucha i zespołu napięcie przedmiesiączkowego (PMS) zazwyczaj mają niski poziom magnezu w czerwonych krwinkach. Niektóre prace naukowe pokazują, że wysoka dawka magnezu (360 mg, trzy razy dziennie) gwałtownie łagodzi zmiany nastroju i skurcze wiązane z PMS.
Magnez jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego układu krążenia. Następnym razem, gdy poczujesz, że twoje serce pracuje prawidłowo, gdy wjeżdżasz pod górę na rowerze, będziesz wiedział, że minerałem dzięki któremu to się dzieje, jest właśnie magnez. Poza wspomaganiem prawidłowej pracy serca, suplementacja magnezu przeciwdziała różnym chorobom serca, a także apopleksji.
Pokarmy bogate w magnez
Zmęczenie, napięcie przedmiesiączkowe, słabość mięśni i problemy sercowo- naczyniowe są problemami związanymi często z niedoborem magnezu. Nowoczesne techniki udoskonalania pomagają w lepszym stopniu przyswajać magnez z jedzenia, które spożywamy. Nawet jeśli wybierzesz żywność naturalną i nieprzetworzoną, może ona nie zawierać odpowiedniego poziomu minerałów.
Przez ostatnich 50 lat, obserwowano ogólny spadek zawartości minerałów w glebie,a zboża i warzywa rosły w takiej uszczuplonej ziemi. Organiczny system produkcji pomógł wprowadzić i kultywować glebę, więc teraz zawiera ona większy poziom minerałów. Zainteresowano się roślinami i dzięki temu organiczne zboża, jarmuż, brokuły i kapusta zawierają więcej minerałów w porównaniu z produktami nieorganicznymi.
Dorośli potrzebują około 300 mg magnezu dziennie. Najlepszym źródłem magnezu są: orzechy brazylijskie, pestki słonecznika, orzechy nerkowca, kiełki pszenicy, migdały, rodzynki i ziarna sezamu. Zielone warzywa są też dosyć dobrym źródłem chlorofilu (pigmentu, który nadaje liściom zielony kolor), zawierającego atomy magnezu. Kiedy brakuje ci energii i doświadczasz regularnie skurczów mięśni oraz huśtawek nastroju, znaczy to że potrzebujesz magnezu. Zjedz bogate w minerały śniadanie: pokrojone orzechy z owsianką lub dodaj posiekane orzechy do niesłodzonego Müsli z rodzynkami i dodatkiem kiełków pszenicy.
Lukrecja jest dobrym źródłem magnezu, ale wybieraj oryginalną czarną odmianę zrobioną z melasy niż tą jasnego koloru. Lukrecja dostarcza szybko przyswajalne węglowodany i jest dobrą przekąską w czasie jazdy. Jeśli decydujesz się brać suplement zawierający magnez, wybieraj postać cytrynianu. Jest on dwa razy lepiej wchłaniany niż węglan lub siarczan magnezu.
źródło: www.bikeradar.com – “Magnesium the magic mineral”
2 komentarze