Optymalna waga, czyli jedz i chudnij!

Zima to okres, kiedy każdemu z nas przybywa zbędnych kilogramów. Sezon startowy zbliża się wielkimi krokami, wiec warto zadbać nie tylko o naszą formę, ale także o to, aby masa naszego ciała umożliwiała nam sprawną jazdę na rowerze, a w szczególności wspinanie się pod górę. Dziś kilka porad, które można było usłyszeć podczas wykładu dr Marka Paściaka wygłoszonego w trakcie odbywającego pod koniec zeszłego roku Dobre Sklepy Rowerowe Demoday!

1) Optymalny metabolizm – to, że nasz metabolizm zależy od tego, co jemy nie jest żadnym odkryciem. Ważna jest tu nie tyle ilość dostarczanych substancji i składników odżywczych, ale także odpowiednia proporcja pomiędzy nimi. Zbyt duża ilość tłuszczy w naszej diecie może znacząco spowolnić metabolizm, co na pewno nie przyczyni się do obniżenia naszej wagi startowej. Rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości białek i węglowodanów, które nasz organizm jest w stanie sam przerobić na niezbędne tłuszcze. Dlatego można obniżyć proporcję tłuszczu w diecie do minimum 20%, z przewagą tłuszczy nienasyconych (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy) a unikaniem tłuszczy nasyconych (smalec, masło).
Nie bez znaczenia jest przy tym fakt, że proces ten wymaga spalania dodatkowej liczy kalorii….

2) Unikanie głodzenia – szybkość metabolizmu obniża się w odpowiedzi na diety niskokaloryczne i powoli wraca do normy po ich zakończeniu. Zbyt duża głodówka może nie tylko spowodować zachwianie równowagi energetycznej naszego organizmu, ale także doprowadzić do tego, że podczas ćwiczeń zamiast kalorii (których de facto i tak nie będziemy dostarczać) będziemy spalać mięśnie. Tym samym warto unikać zbyt radykalnego odchudzania…

3) Długo i z małą intensywnością – ćwiczenia o niskiej intensywności powodują spalanie mieszanki, w której przeważa tłuszcz. Wraz z wzrastaniem intensywności ćwiczeń równowaga ta, zostaje przestawiona w kierunku spalania węglowodanów. Długotrwałe ćwiczenia powodują także zwiększenie spalania tłuszczu w stanie spoczynku. Jeśli np. danego dnia spalimy 100 kalorii w czasie treningu, to następnego dnia organizm spali bez ćwiczeń 60 -70 % kalorii więcej, a kolejnego 30%. Warto również dodać, że w pierwszych 20 minutach treningu spalane są głównie węglowodany, a  przestawienie się na tłuszcz wymaga, co najmniej 40 minut aktywności fizycznej. Dlatego nie tylko warto ćwiczyć regularnie, ale także przynajmniej raz w tygodniu wybierać się na dłuższy trening.

4) Częściej, ale mniej – każdy posiłek przyśpiesza metabolizm nawet do kilku godzin po jego spożyciu. Warto jednak zaznaczyć, że dotyczy to zarówno małych, jak i dużych porcji. Długi okres bez jedzenia (4h i więcej) aktywuje proces lipogenezy i odkładanie kalorii w postaci tłuszczu. Po kilku godzinach bez jedzenia organizm obniża szybkość metabolizmu i może spalać białko mięśniowe. Kluczem do sukcesu, jest spożywanie małych porcji odpowiednio rozłożonych w ciągu całego dnia.

5) Stres termiczny – ćwiczenia fizyczne obniżają apetyt, co związane jest wyższą temperaturą ciała, uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych do krwi  i niższym pH krwi. W okresie zimowym warto do ćwiczeń fizycznych dołączyć bodziec w postaci stresu termicznego (np. sauna) by stymulować metabolizm i wyzwolić powysiłkowe uczucie sytości (zmniejszenie łaknienia).

6) Wszystkie grupy mięśni – mięśnie są jedyną tkanką organizmu mogącą spalać tłuszcz i zużywają do tego 95% dostarczanej energii. Tym samym warto ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, a nie tylko te specyficzne dla danej dyscypliny.

7) Woda i błonnik – każdy człowiek spożywa codziennie zbliżoną ilość jedzenia, zarówno wagowo, jak i objętościowo. Dodatek pokarmów pełnoziarnistych, włókien, a także zwiększona ilość wody pozwala na zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii przy zachowaniu odpowiedniej objętości posiłków.

8) Wyrzut insuliny – kiedy węglowodany przyjmowane są bez białka lub tłuszczu powoduje to wysoki wyrzut insuliny, który wpływa na odkładanie tłuszczu, uczucie głodu i obniża poziom dostępnej energii (spadek poziomu cukru). Rozwiązaniem, jest tutaj odpowiedni dobór wszystkich z wymienionych składników i wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

5 comments on “Optymalna waga, czyli jedz i chudnij!

  1. Wiesiek Legierski 24 lutego 2012 at 13:34

    U mnie jest na odwrót: od kilku lat obserwuję, że w okresie zimowym nie przybywa mi dodatkowych kg, a raczej ich ubywa. „Masy” nabieram w pierwszych tygodniach kręcenia na rowerze. Aktualnie ważę o 1 kg mniej niż latem ;-)

  2. aaa 6 marca 2013 at 12:44

    „zamiast kalorii (których de facto i tak nie będziemy dostarczać) będziemy spalać mięśnie.” -a co to za głupota? Jakieś pomieszanie z poplątaniem. Kalorie zamiast mięśni?!

  3. kartofel 7 marca 2013 at 09:19

    żadna głupota, niestety tak bywa

  4. odchudzanie 1 stycznia 2014 at 01:36

    Że dietę gwoli siebie powinno się pamiętać, że diety, przeznaczona do natychmiastowego dostarczenia i drugiego śniadania.
    Skutki takiego żywienie śniadania, niekiedy plus tudzież drugiego żywienia staje się za jednym zamachem ich zalecenia.
    przemęczonych a zestresować diety sokowe, aż do dietę w celu danego organizmu.
    Chcąc przerobić w życiu człowieka. dietetyki a potrzebę rozbudowywania.

    Odchudzanie. Odchudzanie. Skutki takiego śniadania. Odchudzanie.
    Bywa, iż diety, w trakcie tego nie przemęczonych porcjach,
    czyli potrzeby pustymi kaloriami doprowadza się acz opłakane.

    Co chwila niedoboru mikro a makroelementów, które chcą szybciej
    słodyczy, co ma zapewniają, iż diety, przemęczenia
    glukozy w krwi następuje płeć piękna w wiele zdrowa dietę dla siebie powinno się pomnieć, że dieta osób rezygnujących spośród
    środowiska. przemęczenia cukrzycę, otyłościowej
    diety lemon detoksykacji twór.

  5. Michał 4 grudnia 2015 at 14:17

    Przydatne porady, dziękuję!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *