Trening z mocą: Test Conconiego

Test Conconiego to jedno z najbardziej znanych badań wydolnościowych stosowanych w diagnostyce kolarskiej. Czy jednak, aby go przeprowadzić konieczna jest wizyta w specjalistycznym laboratorium? Dziś kilka słów o samym teście i o tym jak przeprowadzić można go w domu.

Krótka historia

Sam test ma już dość długą historie i jego pierwotne założenia odbiegają lekko od tego, który stosowany jest obecnie. Wszystko zaczęło się w latach 80tych, kiedy włoski lekarz Francesco Conconi używając jednego z pierwszych pulsometrów odkrył bardzo ciekawą zależność. Podczas biegu na bieżni, ze stale wzrastającym obciążeniem na każdym okrążeniu, stworzył wykres zależności pomiędzy narzucanym sobie tempem, a tętnem. Ciekawą rzeczą było to, że wzrastający w ten sposób wykres w górnej części jego przebiegu ulegał lekkiemu załamaniu.  Conconi zdefiniował to miejsce jako próg anaerobowy, czyli beztlenowy. Wprawdzie późniejsze badania zrewidowały postawioną w ten sposób tezę, to odkrycie było na tyle ważne i ciekawe, że doprowadziło do całkowicie odmiennego spojrzenia na kwestię treningu. Warto również w tym miejscu wspomnieć, że właśnie dzięki zaplanowanym przez Conconiego w nowatorski sposób treningom, włoski kolarz Francesco Moser był w stanie pobić rekord w jeździe godzinnej na czas.

Tyle historii, a jak cała sprawa wygląda w rzeczywistości? Jeśli pamiętacie mój ostatni artykuł dotyczący treningu z mocą, to jednym z najważniejszych parametrów pomagającym w zaplanowaniu treningu jest tzw. Funkcjonalna Moc na Progu Mleczanowym (Functional Threshold Power). Jest to nic innego jak maksymalna średnia moc, którą jesteśmy w stanie generować przez 1 godzinę, gdy buforowanie mleczanu we krwi osiąga wartość graniczną. Gdy moc ta zostanie przekroczona ilość produkowanego podczas wysiłku mleczanu zacznie przekraczać zdolności organizmu do jego usuwania, co spowoduje powolne (w zależności od stopnia zwiększenia wysiłku) jego odkładanie we krwi i mięśniach .

Jaki ma to związek z testem Conconiego? Taki, że sam test pozwala na określenie FTP, tyle że w inny sposób. Podczas jazdy na odpowiednio przygotowany ergometrze lub trenażerze zadawana jest nam stale zmieniająca się moc. Wraz z jej wzrostem mierzy się odpowiadające jej tętno i poziom mleczanu w krwi. Jak zauważycie później na wykresie, mleczan początkowo zachowuje stała wartość, aż do momentu przekroczenia naszego FTP, gdy następuje jego szybka akumulacja.

Test

Czego potrzebujemy do przeprowadzenia testu?

  • Ergometru, treneżera z pomiarem mocy lub zwykłego trenażera + urządzenia mierzącego moc (Powertap, SRM, Polar, Garmin).
  • Pulsometra – optymalnie, gdy połączony jest on z jednostką realizującą również pomiar mocy.
  • Urządzenia do pomiaru mleczanu we krwi (Lactate Edge).

Jak możecie zauważyć ja korzystałem z wysłużonego już trenażera Tacx Cycleforce One, piasty do pomiaru mocy Powertap SL z komputerkiem Cervo 2.4 Pro (rejestrującego także tętno) i urządzenia do pomiaru stężenia mleczanu Lactate Edge.

5-10 min luźnej rozgrzewki, na mocy nie przekraczającej 150 WatSam test przeprowadziłem w następujący sposób:

  • Test Conconiego – jazda ze stale wzrastającą mocą o 30 wat (może być również 40) co 3min. Zacząłem na poziomie około 100 Wat, a następnie zwiększałem obciążenie o 30 Wat co 3min, do momentu zakończenia wysiłku, który nastąpił przy około 350 Watach. Po zakończeniu każdego poziomu mocy, pobierana była do analizy krew i zapisywane aktualne tętno.
  • Wyciszenie –  zaraz po zakończeniu wysiłku jechałem na bardzo luźnym poziomie przez około 9min. Po 3min luźnego kręcenia została pobrana do analizy krew (powinna zostać pobrana również po 6 i 9min, jednak paski mierzące stężenie nie są tanie:).

Wykres

Najważniejszą rzeczą w teście jest oczywiście wykres zależności generowanej mocy od poziomu mleczanu we krwi (LA). Punkt przegięcia wykresu, znajdujący sie w granicach stężenia mleczanu 2-4 mmol/ml pozwoli nam na odczytanie na wykresie mocy wartości naszego FTP, a także  tętna (HR).  Jeśli jesteśmy mistrzami matematyki, możemy pokusić się również o obliczenie przebiegu funkcji, jednak ja po kilku próbach dałem sobie spokój.

Kliknij, aby powiększyć

Jak widzicie w moim przypadku przegięcie krzywej nastąpiło w okolicy 275-280 Wat, a jak zapewne pamiętacie FTP obliczone na podstawie 20 min czasówki przeprowadzonej w warunkach rzeczywistych dało 278 Wat (0,95 X 292 Waty). Oznacza to tym samym, że obydwa wyniki są bardzo zbliżone co potwierdza w dużej mierze poprawność przeprowadzenia obydwóch testów, a także ich wiarygodność.

Dociekliwi zauważą na pewno różnicę w tętnach, jednak przypomnę, że czasówka przeprowadzana była na średniej mocy 292 Wat, tak więc tętno było odpowiednio wyższe. Gdybym jechał z mocą średnią odpowiadającą mocy FTP z testu Conconiego, czyli około 275-280 Wat, to mogę się założyć, że wyniki byłyby do siebie bardziej zbliżone.

Wybór metody

Jeśli dwie metody dają taki sam wynik, to powinno pojawić się pytanie, która z nich jest lepsza? Przyznam się szczerze, że trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Nie jestem fizjologiem i nie chce wprowadzać nikogo w błąd.  Jak zapewne zauważyliście test Conconiego jest metodą starszą i wywodzącą się z czasów, kiedy urządzenia do pomiary mocy były jeszcze dość sporych rozmiarów, a prace nad nimi nie tak zaawansowane. Uniemożliwiało to tym samym stosowanie ich w testach terenowych, a jak za pewne wiecie samo tętno nie daje w 100%  wiarygodnego wyniku.

Drugą kwestia jest jednak fakt, że metoda progresywna stosowana jest głównie w centrach lub laboratoriach diagnostyki sportowej, gdzie w trakcie samego testu mierzone jest także wiele dodatkowych wartości takie jak np. VO2max czy skład lub wydychanego powietrza.

Ostatnia, ale chyba najważniejsza rzecz to fakt, że podczas testu Conconiego otrzymujemy realne stężenia mleczanu we krwi wraz z miejscem, w którym następuje kres jego buforowania. Widoczne jest również zachowanie naszego organizmu w trakcie wysiłków na mocy dużo wyższej niż nasz próg mleczanowy, co również z punktu widzenia treningu, może okazać się bardzo przydatne.

Kliknij, aby powiększyć

Jakie jest moje zdanie na temat? Testy progresywne miałem robione już 4 razy w laboratorium AWF i z doświadczenia wiem, że poza odpowiednim wytrenowaniem ważne jest również nastawienie psychiczne. Wprawdzie organizmu nie da się oszukać, ale wysiłek w wysokim tempie jest na tyle krótki, że w zależności od poziomu naszej motywacji i dnia, możemy wycisnąć z siebie, więcej lub mniej.  Co ważne, nasze FTP określone na podstawie krótkiego wysiłku, oznacza jedynie zdolność naszego organizmu do podjęcia długotrwałego wysiłku na tej mocy, a wcale nie musi oznaczać, że mentalnie i psychicznie jesteśmy do takiego wysiłku gotowi.

Właśnie dlatego stałem się zwolennikiem 20min czasówki pozwalającej na określanie FTP, o której miałem okazję pisać już ostatnio. Przemawia za nią nie tylko mniejszy koszt badania, otrzymywanie bardziej powtarzalnych wyników (które możemy co jakiś czas porównywać), a także fakt, że jest ona przeprowadzana na zewnątrz w warunkach rzeczywistych.

Nie oznacza to jednak, że całkowicie przekreślam test Conconiego, gdyż jeśli faktycznie myślimy o treningu bardzo poważnie, to dane uzyskane z jednego i drugiego testu mogą okazać się bezcenne. Zalecam jednak przeprowadzenie go w specjalistycznym laboratorium diagnostyki sportowej, gdzie dodatkowo uzyskamy również inne przydatne informacje (VO2max itp.), a także możliwość profesjonalnej konsultacji.

Podsumowanie

Tak jak już kiedyś wspomniałem, nie jestem wybitnym znawcą metodyki treningowej, ale uczę się na bieżąco. Jeśli pojawiły by się także jakieś pytania, niejasności lub wątpliwości piszcie na maila lub w komentarzach, a postaram się je rozwiać lub w razie trudniejszych pytań skonsultować się ze specjalistą w tej dziedzinie.

Maciek

Maciek

Redaktor naczelny blogrowerowy.pl Entuzjasta kolarstwa i nowinek sprzętowych.
Maciek

Latest posts by Maciek (see all)

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

11 comments on “Trening z mocą: Test Conconiego

  1. Bartek 3 listopada 2011 at 20:01

    Bardzo ciekawy artykuł.Chciałbym się zapytać,czy jest Pan zawodnikiem DSR Author,bo na stronie nie zauważyłem Pańskiego profilu?

  2. Maciek 3 listopada 2011 at 21:53

    Niestety nie, ale czasami trenuje z chłopakami, więc korzystam z ich rad i staram się z nimi dzielić:) Należę za to do Fan Klubu Teamu DSR – http://fanklub.dobresklepyrowerowe.pl/. pozdrawiam Maciek

  3. gracek 27 grudnia 2011 at 22:30

    Witam,
    mam pytanie które nurtuje mnie od dłuższego czasu i nigdzie nie mogę znaleźć odpowiedzi: czy podczas takiego badania każdorazowo nakłuwa się palec w nowym miejscu czy krew pobiera się za każdym razem z raz nakłutego miejsca???

  4. Maciek 29 grudnia 2011 at 22:47

    Teoretycznie wystarczy pobierać zawsze z jednego miejsca, tylko przed każdy sprawdzeniem trzeba przeczyścić gazikiem:) W praktyce wszystko zależy od krzepliwości krwi i czasem nakłuć musi być więcej:/ W moim przypadku wystarczyły tylko 2:)

  5. gracek 1 stycznia 2012 at 23:49

    Witam jeszcze raz:)
    a mogę wiedzieć jak wygląda sprawa z utrzymaniem odpowiedniej mocy podczas tych 3-minutowych odcinków? Czy monitorujemy moc na bierząco i staramy się utrzymać wyznaczoną czy może bierzemy średnią moc z tych trzech minut? Jak to dokładnie powinno wyglądać? I jaka powinna być kadencja podczas tych prób? Ma ona wpływ na wyniki (zakładając, że utrzymujemy odpowiednią moc)?
    Każda informacja będzie pomocna i będę za nią wdzięczny.
    pozdrawiam.

  6. Maciek 4 stycznia 2012 at 14:29

    Witam,
    – utrzymanie mocy – idealne utrzymywanie mocy na stałym poziomie nie jest niestety możliwe. Dlatego jeżdżąc na trenażerze (jeśli nie ma on oczywiście opcji nastawienia mocy) warto skupić się na utrzymywaniu stałej kadencji. Wiadomo, że każde naciśnięcie na pedały nie jest równomiernie mocne, dlatego patrząc ciągle na moc możemy się pogubić. Innymi słowy mając za zadanie jechać na poziomie 250 watt zmieniamy obciążenie lub biegi do tego stopnia, aby mniej więcej uzyskać zakładaną moc, a następnie przy pomocy kadencji dokonujemy drobnych korekt, tak aby skoki w pomiarze mocy nie były zbyt duże

    -kadencja – teoretycznie kadencja może być dowolna, ale lepiej żeby nie była wyższa 95 rpm lub niższa niż 85 rpm

    Na koniec najważniejsze. Średnie moce nie muszą idealnie różnić się o 30 Watt, jak pierwotnie zakładał test Conconiego. Czasem ta różnica będzie mniejsza, a czasem większa jednak najważniejsze, aby narysować poprawnie wykres i zaznaczyć odpowiednio wszystkie zależności.

    Mam nadzieje, że pomogłem.
    pozdrawiam Maciek

  7. gracek 5 kwietnia 2012 at 00:23

    Witam,
    mam już za sobą dwa testy i kilka robionych znajomym. I co zauważyłem – moc na progu po 4-tygodniowym cyklu zmieniła się niewiele, o ok 4-5W. A jak to wygląda u Ciebie kolego? O ile moc na progu może wzrosnąć na przełomie kilku (2-3) miesięcy? Czu masz może jakieś informacje jak te zmiany wyglądają u zawodowców?
    Bo zastanawia mnie jedna rzecz – jeśli faktycznie zmiany te są tak niewielkie to czy rzeczywiście modne i polecane przez trenerów tak częste (3-6 tyg) badania są do czegoś potrzebne? . Od kiedy posiadam Powertapa widzę, że to czy nasza moc na progu wynosi 270 czy 280w nie ma większego znaczenia, z punktu widzenia obciążenie treningowego bowiem każdy kto go używa wie, ze nie da się utrzymać stałej mocy na tak dokładnym poziomie. Nawet podczas jazdy na trenażerze bardzo trudno utrzymać moc na stałym poziomie. Więc czy moc na progu jest na poziomie 270 czy 280W treningi wyglądają tak samo.

    pozdrawiam.

  8. Maciek 5 kwietnia 2012 at 08:52

    Witam,
    przyznam się szczerze, że od tamtego czasu bardziej preferuje testy terenowe w postaci 20 min czasówek, bo tak naprawdę one dają największe wyobrażenie o aktualnej formie. Z tego co czytałem i widzę po sobie wartość mocy na progu mleczanowym w trakcie sezonu może wzrosnąć nawet o 20-30 Watt. Z czego to wynika? Robiąc treningi powyżej FTP uczymy nasz organizm buforować mleczan, a tym samym podwyższamy nasz próg. Wracając do Twojego pytania. Badania mają sens jeśli stosuje się usystematyzowany plan treningowy, dietę itp. W innym warto zrobić je 2-3 razy do roku. Ja ostatnio coraz bardziej zagłębiam pojęcia treningu w oparciu o IF, TSS i KJ/h, jak tylko to ogarnę bardziej to na pewno pojawi się artykuł na ten temat! Pozdrawiam i w razie pytań proszę pytać!

  9. Ryszard 25 października 2014 at 23:46

    Świetnie napisane krótko zwięźle i na temat.
    Posiadam trenażer z pomiarem mocy, po przeczytaniu artykułu zastanawiam się nad testem….

  10. muzo 13 marca 2015 at 17:29

    Hej
    A co powiesz na temat testu który poleca Friel w Bibli czyli 30 min czasówki. Od średniego wyniku odejmuje też 5%. Różnica tych 10 min testu ma diametralne znaczenie; większe zmęczenie, inne rozłożenie siły itp. Różnica w wyniku może być spora. Która wg Ciebie metoda jest bardziej wiarygodna. Kiedyś robiłem test progresywny z pomiarem mleczanu i wynik był porównywalny z tymi z testów 30 min-5%.
    PozdRower
    M.

  11. maciek 16 marca 2015 at 09:52

    Hey,
    czytałem kiedyś że najlepszą metodą na określenie progu FTP jest 1h czasówka i wtedy nie trzeba odejmować żadnych procentów. W końcu FTP pozwala teoretycznie na określenie maksymalnej średniej mocy z jaką będziemy w stanie jechać przez bardzo długi czas, ponieważ organizm będzie w stanie nadążyć z buforowaniem mleczanu.

    Wracając do pytania….. im dłuższy test tym lepiej. Stąd 30min powinno być dokładniejsze niż test 20min. Nie mniej jednak nie spodziewaj się znaczących różnic. Ja zdecydowałem się na 1h czasówkę raz i nie zamierzam tego za szybko powtarzać. Taki test wymaga naprawdę ogromnej koncentracji i motywacji:) Z tego co się orientuje wykręciłem wtedy przez 60min około 290 watt, dla porównania mój najlepszy wynik z 20min czasówki to około 320Watt, co daję różnicę około 10%. Idąc dalej tym tropem w przypadku czasówki 30min dobiłbym do 310-315 Watt co da około 5-8%. Jak widać wszytko układa się teraz w całość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *