Optymalna waga, czyli jedz i chudnij!

Zima to okres, kiedy każdemu z nas przybywa zbędnych kilogramów. Sezon startowy zbliża się wielkimi krokami, wiec warto zadbać nie tylko o naszą formę, ale także o to, aby masa naszego ciała umożliwiała nam sprawną jazdę na rowerze, a w szczególności wspinanie się pod górę. Dziś kilka porad, które można było usłyszeć podczas wykładu dr Marka Paściaka wygłoszonego w trakcie odbywającego pod koniec zeszłego roku Dobre Sklepy Rowerowe Demoday!

1) Optymalny metabolizm – to, że nasz metabolizm zależy od tego, co jemy nie jest żadnym odkryciem. Ważna jest tu nie tyle ilość dostarczanych substancji i składników odżywczych, ale także odpowiednia proporcja pomiędzy nimi. Zbyt duża ilość tłuszczy w naszej diecie może znacząco spowolnić metabolizm, co na pewno nie przyczyni się do obniżenia naszej wagi startowej. Rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości białek i węglowodanów, które nasz organizm jest w stanie sam przerobić na niezbędne tłuszcze. Dlatego można obniżyć proporcję tłuszczu w diecie do minimum 20%, z przewagą tłuszczy nienasyconych (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy) a unikaniem tłuszczy nasyconych (smalec, masło).
Nie bez znaczenia jest przy tym fakt, że proces ten wymaga spalania dodatkowej liczy kalorii….

2) Unikanie głodzenia – szybkość metabolizmu obniża się w odpowiedzi na diety niskokaloryczne i powoli wraca do normy po ich zakończeniu. Zbyt duża głodówka może nie tylko spowodować zachwianie równowagi energetycznej naszego organizmu, ale także doprowadzić do tego, że podczas ćwiczeń zamiast kalorii (których de facto i tak nie będziemy dostarczać) będziemy spalać mięśnie. Tym samym warto unikać zbyt radykalnego odchudzania…

3) Długo i z małą intensywnością – ćwiczenia o niskiej intensywności powodują spalanie mieszanki, w której przeważa tłuszcz. Wraz z wzrastaniem intensywności ćwiczeń równowaga ta, zostaje przestawiona w kierunku spalania węglowodanów. Długotrwałe ćwiczenia powodują także zwiększenie spalania tłuszczu w stanie spoczynku. Jeśli np. danego dnia spalimy 100 kalorii w czasie treningu, to następnego dnia organizm spali bez ćwiczeń 60 -70 % kalorii więcej, a kolejnego 30%. Warto również dodać, że w pierwszych 20 minutach treningu spalane są głównie węglowodany, a  przestawienie się na tłuszcz wymaga, co najmniej 40 minut aktywności fizycznej. Dlatego nie tylko warto ćwiczyć regularnie, ale także przynajmniej raz w tygodniu wybierać się na dłuższy trening.

4) Częściej, ale mniej – każdy posiłek przyśpiesza metabolizm nawet do kilku godzin po jego spożyciu. Warto jednak zaznaczyć, że dotyczy to zarówno małych, jak i dużych porcji. Długi okres bez jedzenia (4h i więcej) aktywuje proces lipogenezy i odkładanie kalorii w postaci tłuszczu. Po kilku godzinach bez jedzenia organizm obniża szybkość metabolizmu i może spalać białko mięśniowe. Kluczem do sukcesu, jest spożywanie małych porcji odpowiednio rozłożonych w ciągu całego dnia.

5) Stres termiczny – ćwiczenia fizyczne obniżają apetyt, co związane jest wyższą temperaturą ciała, uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych do krwi  i niższym pH krwi. W okresie zimowym warto do ćwiczeń fizycznych dołączyć bodziec w postaci stresu termicznego (np. sauna) by stymulować metabolizm i wyzwolić powysiłkowe uczucie sytości (zmniejszenie łaknienia).

6) Wszystkie grupy mięśni – mięśnie są jedyną tkanką organizmu mogącą spalać tłuszcz i zużywają do tego 95% dostarczanej energii. Tym samym warto ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, a nie tylko te specyficzne dla danej dyscypliny.

7) Woda i błonnik – każdy człowiek spożywa codziennie zbliżoną ilość jedzenia, zarówno wagowo, jak i objętościowo. Dodatek pokarmów pełnoziarnistych, włókien, a także zwiększona ilość wody pozwala na zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii przy zachowaniu odpowiedniej objętości posiłków.

8) Wyrzut insuliny – kiedy węglowodany przyjmowane są bez białka lub tłuszczu powoduje to wysoki wyrzut insuliny, który wpływa na odkładanie tłuszczu, uczucie głodu i obniża poziom dostępnej energii (spadek poziomu cukru). Rozwiązaniem, jest tutaj odpowiedni dobór wszystkich z wymienionych składników i wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Może Ci się też spodobać

5 komentarzy

Leave a Reply