Trening z pomiarem mocy – Powertap

„Jeśli nie trenujesz z pomiarem mocy, nie trenujesz wcale” – to chyba jeden z najbardziej znanych cytatów dotyczących treningu, które spotkać można ostatnio w internecie. Mając na względzie to, a także świadomość ogromnego znaczenia i dobrodziejstw jakie daje trening z pomiarem mocy zdecydowałem się w końcu na zakup Powertapa.

Jak zapewne zauważyliście czytając nasz blog, że w treningowych sprawach nie jestem laikiem. Z drugiej jednak strony nie uważam się też za znawcę tematu i mistrza fizjologii. Trenuje amatorsko od kilku lat zagłębiając tym samym tajniki kolarskiego rzemiosła.

Dla wielu zawodników trening z mocą pozostaje w sferach fantazji, tajemnicy lub jest utożsamiany  czymś bardzo skomplikowanym . Prawda jest jednak zgoła zupełnie inna. Mając nawet minimalną wiedzę na temat metod treningowych i korzystając z pomocy tego urządzenia , możemy na bieżąco monitorować swoje postępy i aplikować sobie nowe bodźce. Żeby jednak zbytnio nie zanudzać zacznijmy od początku……

Generowana przez nas moc jest niczym innym jak siłą, z która naciskamy na pedały. Gdy jedziemy z górki lub po płaskim terenie z wiatrem, energia jaką musimy wkładać w pedałowanie jest mniejsza, niż gdy przyjdzie nam walczyć z nie sprzyjającym wiatrem lub górą o sporym nachyleniu.  Znając moc z jaką jedziemy w danej chwili, możemy dobierać ją w takim sposób, aby starczyło nam sił na pokonanie danego wzniesienia w równym tempie lub jechanie z dużą prędkością przez określoną ilość czasu.

Dlaczego jest to takie ważne? Kolarstwo to sport gdzie wygrywa ten zawodnik, który jest w stanie najszybciej przejechać daną trasę. Kolarz odniesie sukces, tylko wtedy kiedy jechał będzie jak najbardziej ekonomicznie, a na samą końcówkę zachowa jak najwięcej sił.  Po pewnym czasie każdy pozna swój organizm na tyle, że będzie wiedział kiedy odpuścić, a kiedy przyśpieszyć.

Powertap

Powertap jest  niczym innym jak specjalną piastą mierzącą siły jakie działają na jej bębenek. Po przeliczeniu umożliwia to podanie momentu siły (Nm) z jaką działamy na pedały, mocy (W) jaką generujemy, a także wkładanej w wysiłek pracy (kJ). Sama piasta waży około 430gram (w wersji SL) i jej korpus wyposażony jest w charakterystyczne carbonowe okienka (ma się to jednak zmienić w przyszłym sezonie).  Informacje przesyłane są z niej bezprzewodowo za pomocą protokołu ANT+ (znanego chociażbym z urządzeń typu Garmin lub niektórych trenażerów Tacx).  Dodatkowo wbudowane w piastę czujniki mierzą wartości takie jak prędkość, przejechany dystans i przy pomocy obliczeń związanych ze skokami generowanej mocy szacują dosyć trafnie kadencję, z którą pedałujemy.

Wszystkie z wymienionych informacji wyświetlają się na specjalnym bezprzewodowym liczniku – Cervo 2.4 Pro (najbardziej podstawowy model firmy Cycleops).  Nie grzeszy on może taką dostępnością funkcji jak kompatybilne z piastami urządzenia Garmin (500, 705 lub 800), jednak przyznam się szczerze, że do treningu wystarcza w zupełności.  Dane zgrywa się przy pomocą specjalnej przystawki USB do załączonego oprogramowania PowerAgent, które umożliwia również ich przesył na zsynchronizowane strony internetowe (np. ja korzystam z TrainingPeaks).

Początek

Załóżmy, że mamy już nasze urządzenie do pomiaru mocy. Pierwsze pytanie jakie powinno się wtedy pojawić to – „Od czego zacząć?”. Odpowiedź jest stosunkowo bardzo prosta.  Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest określenie naszego FTP (Functional Threshold Power), czyli Funkcjonalnej Mocy na Progu Mleczanowym. Jest to nic innego jak maksymalna średnia moc, którą jesteśmy w stanie generować przez 1 godzinę, gdy buforowanie mleczanu we krwi osiąga wartość graniczną. Gdy moc ta zostanie przekroczona ilość produkowanego podczas wysiłku mleczanu zacznie przekraczać zdolności organizmu do jego usuwania, co spowoduje powolne (w zależności od stopnia zwiększenia wysiłku) jego odkładanie we krwi i mięśniach. Na początku, może nie być to, aż takie dokuczliwe, ale po pewnym czasie, gdy stężenie mleczanu będzie już bardzo wysokie, wysiłek z wysoką intensywnością nie będzie mógł być już kontynuowany. Poczujemy pieczenie i ból w mięśniach i mimo szczerych chęci organizm nie pozwoli nam już na więcej.

Nasze FTP będzie od teraz naszym punktem wyjścia do wszystkich treningów, których głównym celem jest podniesienie właśnie tej, a także innych wartości. Napisałem innych, gdyż jak większość z was wie obecne kolarstwo charakteryzuje się bardzo dużą specjalizacją. Mamy: sprinterów, górali, etapowców, czasowców czy zawodników all-round i dla każdego z nich kluczowe będzie podnoszenie charakterystycznego dla swojej umiejętności pułapu mocy. Przykładowo dla dobrego czasowca, najważniejsze będzie generowanie jak najwyższej średniej mocy przez kilkadziesiąt minut, a dla sprintera przez jedynie kilkadziesiąt sekund.

Tak wygląda to w skrócie i sporym uproszczeniu. Organizm ludzki to bądź co bądź bardzo skomplikowana maszyna, na której działanie składa się wiele powiązanych ze sobą czynników, które nawet przy doskonałej znajomości metod treningowych ciężko czasem zrozumieć.

Test

W literaturze znajdziecie z pewnością całą masę testów na określenie swojego FTP. Ja posłużyłem się następującym z nich:

• 15 – 20 min luźnego pedałowania przy tętnie odpowiadającym 65% wartości tętna max
• 5 min jazdy na max – ważne aby utrzymywać stały i mocny wysiłek
• 5 min luźnego kręcenia
• 20 min czasówka – jazda w najmocniejszym możliwym do utrzymania przez cały wysiłek tempie
• 30 – 60 min luźnego pedałowania

W cały teście najważniejsze są 2 wysiłki:

• 5 min jazdy na max – które rozgrzewa nasz organizm i doprowadza go do granic możliwości przed kluczowym wysiłkiem. Można określić go jako wstępne przetarcie naszego silnika.
• 20 min czasówka – to tak naprawdę ona determinuje nasze FTP. Ważne jest, aby nie rozpocząć zbyt mocno i utrzymywać stałą moc przez cały okres trwania jazdy. Średnia moc z tego wysiłku pomniejszona o wartość około 5% (bo w końcu nie jedziemy 1h tylko 20min) da nam pojęcie o naszej  średniej generowanej mocy na progu mleczanowym, czyli innymi słowy o naszym FTP.

Kliknij, aby powiększyć

Z własnego doświadczenia mogę wam powiedzieć, że jedynym parametrem jaki powinniście kontrolować podczas jazdy jest kadencja. Moc, tętno i prędkość warto zasłonić, gdyż będzie was ono niepotrzebnie rozpraszać. Wsłuchajcie się w swój organizm, kontrolujcie kadencję i utrzymujcie równe-mocne tempo. Ważne jest również, żeby nie zacząć za mocno. Lepiej początek lekko odpuścić, a resztki sił zostawić na ostatnie 2-3min, kiedy można iść na całość i podkręcić jeszcze bardziej tempo.

Podsumowanie

Tyle słowem wstępu w temacie treningu z mocą. Postaram się co jakiś czas zamieszczać nowe informacje odnośnie przeprowadzanych przeze mnie testów, treningów, a także w przyszłym sezonie wyścigów.  Tak jak wspomniałem na początku, do sprawy podchodzę czysto amatorsko, dlatego poznane zagadnienia będę starał się wyjaśniać w jak najbardziej klarowny sposób. Powyżej znajdziecie wykres z mojej czasówki, którą jak ktoś trafnie zauważy zacząłem odrobinę za mocno. Po prawie 2 tygodniowej przerwie od treningów wynik FTP nie jest może imponujący – około 290 wat, ale jeśli zwrócicie uwagę na średnie tętno – 181ud/min, to nawet bez Powetapa stwierdzicie, że nie było lekko;)