Pokarmy, które spożywamy przed, po i w trakcie treningu są niezmiernie ważne dla optymalnego komfortu i osiągnięć podczas wszelkiego rodzaju wysiłków i interwałów. Dlatego nasze jedzenie powinny stanowić tylko odpowiednio dobrane pokarmy, które nie tylko pomagają zapobiec uczuciu głodu w czasie jazdy, ale także chronią przed zbyt szybką utratą energii.
Głównym źródłem paliwa dla aktywnych mięśni są węglowodany, magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu. Proces ten rozpoczyna się nawet na kilka dni przed każdym treningiem lub docelowymi zawodami. Uzupełnienie zapasów glikogenu wymaga odpowiedniego pokarmu bezpośrednio po ćwiczeniach. W zależności od posiłku proces tez można przyśpieszyć lub utrudnić. Odpowiednia przekąska w określonym czasie treningu jest również niezwykle istotna dla optymalnej regeneracji i bycia energetycznie gotowym do następnego wysiłku.
Posiłki przed ćwiczeniami są często zależne od potrzeb i preferencji. Należy jednak przygotowywać je tak, aby były dobrane adekwatnie do zaplanowanej intensywności, długości i typu treningu.
Kiedy jeść?
Trenowanie z pełnym żołądkiem nie jest najlepszym pomysłem. Resztki jedzenia zalegające żołądku podczas treningu mogą spowodować jego rozstrój, mdłości lub skurcze. Aby upewnić się, że organizm ma odpowiednią ilość energii, a także zredukować dyskomfort układu pokarmowego, przed treningiem powinno się spożyć jak najbardziej lekkostrawny posiłek. Powinno się to odbyć na 1-4 godzin przed nim i zależeć w dużej mierze od nawyków żywieniowych. Każdy posiłek może dawać inny efekt, dlatego lepiej wcześniej wypróbować w jaki sposób organizm reaguje na różne dania i co danego dnia będzie najlepsze.
Jeśli wyścig lub trening odbywa się wcześnie rano, najlepiej wstać wystarczająco wcześnie, aby zjeść posiłek przed wysiłkiem. Jeśli jest to niemożliwe to wystarczy wypicie napoju bogatego w węglowodany lub zjedzenie batonika na około 20-30 minut przed samym startem.
Co jeść przed treningiem?
Glukoza jest najlepszym źródłem energii dla większości ćwiczeń, dlatego posiłek powinien zawierać pokarmy bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. Do takich pokarmów zaliczyć można makaron, ryż, owoce, pieczywo, batony, żele i napoje energetyczne.
Planowanie sposobu odżywiania
Planowanie sposobu odżywiania się i wiedza na temat tego co i kiedy będziesz jadł lub pił jest niezbędna, jeśli trening przeprowadzany jest regularnie i z dużą intensywnością. Określony czas wysiłku fizycznego wymaga odpowiedniej ilości posiłków i energii, których nie należy pomijać. Warto również wiedzieć ile płynu spożywasz. Najlepiej zaplanować wszystko z wyprzedzeniem i przygotować sprawdzone posiłki oraz przekąski . Najgorszą rzeczą są eksperymenty z czymś nowym w dniu wyścigu…….
Przykładowy posiłek przed treningiem
Dobranie optymalnego posiłku przed wysiłkiem wynika w dużej mierze od doświadczenia samego zawodnika. Ogólnie przyjmuje się następujący schemat:
- 4h przed wysiłkiem – solidny posiłek lub obiad
- 2-3h przed wysiłkiem – przekąska lub wysoko węglowodanowy napój
- 1h przed wysiłkiem uzupełnienie płynów
1 godzina lub mniej przed ćwiczeniami
- Świeże owoce takie jak jabłka, arbuz, brzoskwinie, winogrona lub pomarańcze
- Żele energetyczne
- 0,5l napoju sportowego
2-3 godziny przed ćwiczeniami
- świeże owoce
- chleb, pieczywo, makaron
- jogurt
- woda
3-4 godziny przed ćwiczeniami
- świeże owoce
- chleb, pieczywo
- makaron z sosem
- pieczone ziemniaki
- baton energetyczny
- płatki zbożowe z mlekiem
- jogurt
- tost z chleba z masłem orzechowym, chudą wędliną lub serem
- woda
Kofeina, a osiągnięcia
Kofeina działa jako środek pobudzający dla centralnego układu nerwowego. Zwiększa wytrzymałość przez pobudzanie większego zużycia tłuszczu na energię i przez to powoduje magazynowanie glikogenu w mięśniach. Kofeina poprawia wytrzymałość i świetnie działa jako stymulant.
Należy pamiętać jednak o drugiej stronie medalu. Kofeina może powodować poważne efekty uboczne u niektórych osób. Ci, którzy są wrażliwi mogą odczuwać mdłości, drżenie mięśni i bóle głowy. Zbyt duża ilość kofeiny działa moczopędnie i może powodować odwodnienie, które zmniejsza osiągnięcia.
Temat picia kawy i treningów był już poruszany wcześniej na naszym blogu.
Pokarmy, których lepiej unikać
Pokarmy z dużą ilością tłuszczu lub błonnika mogą być bardzo trudne do strawienia i przez to mogą pozostawać w żołądki przez długi czas. Wywołują one również większy odpływ krwi do żołądka w celu optymalnego trawienia, które powodować może dyskomfort. Mięso, sosy, pączki, frytki, chipsy, cukierki czy czekolada powinny być pomijane.
Na koniec warto zapamiętać każdy jest inny i to co działa na nas, może nie działać na naszych treningowych znajomych. Każdy ma indywidualne preferencje i ulubione pokarmy, więc plan żywieniowy jest bardzo indywidualną sprawą.
1 komentarz