Trening z pomiarem mocy: zima!

Po długiej przerwie powracamy do zagadnienia treningu z pomiarem mocy. Rok rozpoczął się już na dobre, więc jeśli nie rozpoczęliście przygotowań do nadchodzącego sezonu, to dzwoni właśnie ostatni dzwonek. Dziś przybliżę Wam moje zimowe przygotowania i napisze kilka słów o wyścigu na trenażerach, w którym miałem okazję ścigać się w ostatnim czasie.

Chciałoby się powiedzieć, że sezon trwa cały rok i tak naprawdę nie ma w tym stwierdzeniu nic mylnego. Kolarskie wakacje mijają bardzo szybko i nim się spostrzeżemy trzeba rozpoczynać już przygotowania do kolejnego sezonu. Dla mnie rozpoczynają się one z początkiem grudnia. Nie ustalam tutaj jednak nigdy konkretnej daty i w zależności od nastawienia psychicznego z większym lub mniejszym błędem zaczynam regularne kręcenie na trenażerze. Z reguły oznacza to 2 treningi w tygodniu przeznaczone na kręcenie pod dachem. Resztę dni przeznaczam zamiennie na bieganie, siłownie lub basen. Warto pamiętać, aby od razu nie przesadzać, gdyż do ścigania pozostaje jeszcze wiele miesięcy, więc szkoda się przedwcześnie przetrenować….

Dziś skupimy się na treningu rowerowym. Czemu jestem tak wielkim fanem jazdy na trenażerze? Z kilku powodów. Po pierwsze trening na rowerze zimą nie należy ani do bezpiecznych, ani do przyjemnych.  Jeśli większość dnia spędzacie w pracy lub szkole, to pozostaje Wam jedynie jazda po ciemku i mrozie. Jeśli wytrzymacie w takich warunkach, więcej niż 2h to mogę Wam szczerze pogratulować hartu ducha i silnej woli. Trenażer daje mi możliwość regularnych treningów niezależnie od pogody i pory dnia, a co najważniejsze mogę się skupić wtedy na elementach, które zaniedbuje podczas jazdy w sezonie. Mowa tutaj o wypracowaniu odpowiedniej pozycji na rowerze, a także rytmu pedałowania. Dodatkowo przeprowadzać mogę ćwiczenia izolowane, jak pedałowanie jedną nogą czy budowanie siły ze stopniowo wzrastającym obciążeniem.

Poniżej przedstawiłem kilka typów treningów, które pozwalają mi przetrwać zimę. Pierwszym z nich jest standardowe budowanie wytrzymałości tlenowej na wysokiej kadencji – ok. 95-100 rpm. Tętno i moc przedstawiona została na wykresach. Co jakiś czas warto wstać z siodełka i pokręcić na bardziej twardym obrocie, aby przysłowiowo rozprostować kości i dać wytchnąć tyłkowi. Moc staram utrzymywać się na poziomie 65-80% mojego progu mleczanowego, który wynosi około 300 Watt.

Drugim dość ciekawym formatem treningu jest budowanie wytrzymałości siłowej, czyli jazda z niską kadencją na bardzo twardym przełożeniu. W moim przypadku daje to około 50-60rpm. Będąc przy tym przykładzie warto zatrzymać się jednak na dłuższą chwilkę. Kiedy parę lat temu trenowałem na tętnie, to podczas przeprowadzania tego typu treningu osiągało one bardzo spore wartości, co w tym okresie przygotowania nie jest jeszcze wskazane. Obecnie staram się trzymać moc poniżej mojego progu mleczanowego, co podczas ostatnich treningów przekłada się na przedział z zakresu 260-290 Watt. W ostatnim czasie robię 3 powtórzenia po 20min z bardzo krótka przerwą. Tętno rośnie od poziomu 160 ud/min do prawie 170 ud/min podczas ostatniego powtórzenia. Najważniejszy jest jednak fakt, że mój organizm pozostaje cały czas w strefie przemian tlenowych, dzięki czemu nie zakwaszam niepotrzebnie mięśni. Całość ćwiczenia ma w końcu na celu zwiększenie rekrutacji mięśniowej, czyli zaangażowania jak największej liczby włókien mięśniowych do pracy. Oznacza, to że jeśli będziecie wykonywać to ćwiczenie na zbyt dużym tętnie to niepotrzebnie będziecie przemęczać swoje mięśnie co nie jest tutaj jego celem.

W kolejnym miesiącu ćwiczenie to zostanie lekko zmodyfikowane, co będzie oznaczać skrócenie jego trwania (przykładowo 4-5 serii po 10min) i zwiększenie obciążenia (jazda na poziomie 280-300Wat) tuż pod progiem lub bezpośrednio na nim. Po co o tym piszę? Żeby dać Wam trochę domyślenia w kwestii przygotowania startowego. Kojarzycie sławną piramidę treningu z wielu książek? O to właśnie chodzi w periodyzacji i przygotowaniu szczytu. Zaczynamy od długich żmudnych ćwiczeń, które obciążają nasze mięśnie powodując zwiększenie rekrutacji i dalszą adaptację (ćwiczenia siłowe). Następnie wchodzi się w coraz bardziej specjalistyczne ćwiczenia o krótszym czasie i większym obciążeniu (ćwiczenia budujące moc na progu). Na koniec zostają nam maksymalne wysiłki o bardzo krótkim czasie trwania (ćwiczenia budujące moc beztlenową). Prawda że proste? Oczywiście jest to tylko uproszczony skrót:)

Na koniec kilka słów o wyścigu na trenażerach w którym miałem okazję uczestniczyć w ostatnim tygodniu. Nie zamierzam tutaj opisywać jego przebieg, a wspomnieć o ciekawej dygresji dotyczącej treningu zimowego. Jak zauważyliście obecnie skupiam się na treningu typowo mięśniowym. Wyścig, w którym startowałem charakteryzował się tym, że trzeba było bez wytchnienia kręcić najmocniej jak się da przez około 17 min. Głównym problemem, z którym przyszło mi się mierzyć podczas tak intensywnego wysiłku było zmaganie się z mocnym paleniem w płucach, podczas gdy mięśnie radziły sobie doskonale.  Doskonały przykład na to, że trening siłowy zrobił swoje, a budowanie wytrzymałości beztlenowej jeszcze przede mną. Oczywiście tak mocny wysiłek, nie jest zalecany zimą, jednak jeśli nie jest on regularny, to nie powinien nam zaszkodzić.  Jeśli mielibyście jakieś pytania lub wątpliwości, to zapraszam do komentowania!:)