Fakty i mity treningu z pomiarem mocy

Wiele osób myśli, że zakup pomiaru mocy uczyni z nich bardzo szybko wielkich mistrzów. Nawet, jeśli jest w tym ziarenko prawdy, to będzie to wymagać dużo więcej wyrzeczeń, cięższych treningów i pracy nad samym sobą. Pomiar mocy będzie jedynie narzędziem, które wskaże wam właściwą drogę….

Z Powertapem mam okazję trenować już od kilku tygodni. Przez ten czas mogliście poczytać o przeprowadzanych przeze mnie testach: terenowym i Conconiego. Wielu mogło by się zapytać co przez ten czas zmieniło się w moich treningach? Niestety, koniec sezonu nie jest najlepszą porą na wyciąganie tego typu wniosków, a wrzesień/październik nie najlepszą częścią roku do przeprowadzenia zbyt wielu mocnych treningów i interwałów.  Nie zmienia to jednak faktu, że przejeżdżone z Powertapem kilometry pozwalają mi wyciągnąć kilka spostrzeżeń i wniosków.

1) Ekonomiczna jazda

Pomiaru mocy nie da się oszukać i bardzo dokładnie pokazuje kiedy dajemy z siebie zbyt dużo, a kiedy za mało. Pierwszą rzeczą jaką zauważy każdy amator jest nierównomierny rozkład mocy podczas jazdy. Wielu z nas nieświadomie pokonuje podjazdy grubo ponad progiem dając z siebie naprawdę wiele, a po dotarciu na szczyt rozpręża się i luźno kręci dół. Jako, że kluczem do jak najbardziej ekonomicznej jazdy jest równomierne rozłożenie sił i tempa, to trenując z Powetapem szybko przekonałem się, że podjazdy powinienem pokonywać wolniej, a zjazdy dużo szybciej i wkładając w nie niewiele mniej sił, niż podczas jazdy pod górę.

2) Wolniejsze zaczynanie podjazdów

Kolejną rzeczą, którą uświadomił mi Powertap jest równomierne pokonywanie podjazdów. Zawsze na początku długiego podjazdu stawałem mocno w pedały i przyśpieszałem. Potem następowało zwolnienie i  redukcja biegów, aż do osiągnięcia optimum. Problem polega na tym, że rozpoczynając podjazd na poziomie 400-500wat dosyć szybko zakwaszałem mięśnie, przez co potem moje tempo jazdy pod górę spadało nawet do 250-260wat, mimo że wydawało mi się, że jadę naprawdę mocno. Złudne było wówczas również tętno, które jest jedynie odpowiedzią na wysiłek.

Odkąd widzę ile dokładnie mocy wkładam w pedałowanie pod górę bardzo łatwo mi ocenić na ile mogę sobie jeszcze pozwolić. Zaczynam podjazdy wolniej, ale utrzymuje stałe tempo przez cały czas wspinania się pod górę. Pozostawia mi to też pewną rezerwę sił na ewentualny atak, przyśpieszenie lub finisz na samy szczycie, nie mówiąc o tym, że zakwaszenie organizmu przebiega w sposób ciągły i kontrolowany.

Zwróćcie uwagę na dwa wykresy poniżej przedstawiające pokonywanie tego samego podjazdu podczas 2 różnych treningów. Pierwszy wykres przestawia moc generowaną (żółta linia) podczas jazdy ze stale wzrastającym obciążeniem. Widać na nim dokładnie jedno przyśpieszenie i maksymalny wysiłek na samym szczycie. Średnia moc całego podjazdu wyniosła 340 Wat.

Drugi wykres, przedstawia sytuację kiedy podjazd pokonywany był za szybko na początku. Dodatkowo niepotrzebnie zdecydowałem się na długą kontrę, która ostatecznie kosztowała mnie zbyt dużo sił. Średnia moc tego podjazdu wyniosła jedynie 320 Wat.

Kliknij, aby powiększyć

3) Utrzymywanie stałej mocy

Nie skłamie jeśli napiszę, że zawsze wydawało mi się, że jazda ze stałą mocą i jej utrzymanie jest stosunkowo łatwe. Problem w tym, że jadąc nawet na prostej drodze utrzymanie w ryzach chociażby 250wat wydaje się nie lada wyzwaniem. Wskazania na komputerku skaczą co chwila  jak oszalałe nawet na 220 lub 280wat. Mimo, że może wydawać się to dziwne, to wytłumaczenie jest stosunkowo proste. Nawet będąc wprawionymi kolarzami, niemożliwe jest wkładanie w każde naciśnięcie na pedały tej samej mocy. Po pierwsze człowiek nie jest zaprogramowanym robotem, a po drugie droga po której jedziemy nie zawsze stawia idealnie ten sam opór. Sprawę poprawią odrobinę jazda na trenażerze, ale nawet w jej przypadku pozostaje dalej czynnik ludzki i moc skacze dalej, tyle że w dużo mniejszym zakresie.

4) Wyższa kadencja

Jazda z wyższą kadencją pozwala na lepsza i dokładniejszą aplikacje mocy. Pedałując wolniej w każdy ruch korbą konieczne jest wkładanie dużo większej siły, z której część jest czasem po prostu marnowana. Jak przekonaliście się w punkcie powyżej, nie zawsze związane jest to z dużą dokładnością, gdyż każde naciśnięcie na pedał nie jest sobie równe. Pedałując z wyższą kadencją dużo łatwiejsze staje się utrzymanie stałej mocy, bo chociaż w kręcenie wkładamy dalej nierównomierną siłę, to dzięki niewielkiej zmianie ilości obrotów korby jesteśmy w stanie precyzyjniej dawkować wkładaną w pedałowanie energię.

W tym miejscu warto wrócić do wykresów pokazanych powyżej. Podczas pierwszego pokonywania podjazdu moja średnia kadencja osiągnęła wartość około 95 obr/min, co dało moc 340wat. W przypadku drugiego pokonywania podjazdu kręciłem ze średnią kadencją około 80 obr/min, co w efekcie doprowadziło do uzyskania średniej mocy 320wat. Wniosek jeden – większa kadencja = bardziej ekonomiczna jazda, z mniejszymi stratami energii.

5) Moc-mocy nierówna

Na koniec mały mit, który udało mi się odkryć na własnej skórze. Wkładana w naciskanie na pedały moc, to tylko około 1/4 energii jaką wydatkuje się podczas jazdy na rowerze. Na co idzie pozostałe 3/4? Termoregulacja, procesy biochemiczne, czy utrzymywanie prawidłowej pozycji na rowerze to tylko część z nich. Warto o tym pamiętać w szczególności kiedy trenujecie w różnych częściach sezonu lub na trenażerze. Trenażer jest tutaj szczególnym przypadkiem, gdyż podczas treningu  w zamkniętym pomieszczeniu dużo większą energię możemy zamienić na moc, niż ma to miejsce podczas jazdy na rowerze na zewnątrz.

Kliknij, aby powiększyć

Pamiętacie moje przygotowania do czasówki? Na trenażerze byłem w stanie kręcić interwały ze średnią mocą przekraczająca 320Wat,a w trakcie czasówki, mimo szczerych chęci moja średnia wyszła poniżej 310Wat. Powyżej przedstawiony jest wykres jednego (treningu) i drugiego wysiłku (czasówki).

Maciek

Maciek

Redaktor naczelny blogrowerowy.pl Entuzjasta kolarstwa i nowinek sprzętowych.
Maciek

Latest posts by Maciek (see all)

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

10 comments on “Fakty i mity treningu z pomiarem mocy

  1. spootnick 14 listopada 2011 at 12:27

    Nie jestem przekonany do wniosków z punktu 5. Różnica w mocy może wynikać z większej zmienności w przypadku czasówki. Radziłbym policzyć moc znormalizowaną Coggana.

  2. Maciek 14 listopada 2011 at 17:54

    fajnie, że zwróciłeś na to uwagę;) za pomocą programu PowerAgent możliwe jest określenie mocy znormalizowanej – Normalized Power. W skrócie polega mniej więcej to na tym, że Powertap na podstawie wysiłku oblicza teoretyczną średnią moc, która bylibyśmy w stanie utrzymywać, przez cały czas jego trwania, gdyby „trasa byłaby prosta”. W przypadku czasówki moja NP wyniosła 308Wat, a podczas treningów 322Waty.

  3. Aerodynamika 7 grudnia 2011 at 20:55

    Cały zawodowy kolarski świat trenuje na wskaźniku mocy jako jedynej wartości, która wskazywana jest „od razu” .Można nawet oglądać filmy, które pokazują wartości mocy potrzebnej na pokonanie zadanych odcinków treningowych jazdy pod górę , lub jazdy na czas. Autor artykułu nie poruszył najważniejszej rzeczy jaką musi pokonać każdy przedmiot poruszający się w ośrodku o nazwie – powietrze. Wartość ta ,to opór aerodynamiczny. Nie wchodząc w szczegóły i liczby można powiedzieć i odpowiedzieć tak: ta 1/4 mocy wkładana w pedały ,to moc potrzebna do uzyskania szybkości ,a pozostałe 3/4 ,to moc potrzebna do pokonania oporu powietrza , który rośnie drastycznie w stosunku do szybkości w postępie geometrycznym. Jazda na trenażerze wymaga zatem innych obciążeń. Gdy posiadasz trenażer z pomiarem mocy, albo włożysz na rolki rower z pomiarem – problem odpada. Z całym szacunkiem dla autora ale moc jaką osiąga jest wartością zbliżoną do osiągnięć zawodowców. Coś tu nie gra!!!!!!!

  4. Maciek 8 grudnia 2011 at 16:32

    Poruszony został bardzo ciekawy temat:) jednak od początku….. Średnie moce jakie osiągam, jak na amotora nie są czymś wybitnym. Jasne, że zawodowcy przejeżdżają etapy Tour de France ze średnimi mocami około 200 lub mniej wattów, ale po pierwsze jest to 3 tygodniowy Tour, gdzie nie jedzie się na maksa cały czas, tylko naciska mocno na pedały tylko tam gdzie trzeba. Po drugie podane mocy obrazują tylko krótkie odcinki czasu, kiedy wykręcenie 300 czy nawet 400 watt przed kilka minut nie jest wybitnym osiągnięciem.

    A teraz sedno sprawy. Wszystkie mierniki mocy mierzą bezwzględną siłę z jaką naciskamy na pedały i NIE ZALEŻY ona od tego czy jedziemy pod górę, silny wiatr czy na trenażerze. Oczywiście, że prawie 70-80% energii podczas pedałowania wykorzystywana jest na pokonywanie oporu powietrza, ale generowana przez nas moc będzie miała w tym przypadku wpływ jedynie na prędkość. Dla przykładu jadąc z mocą 250Watt pod wiatr możemy wykręcać 30km/h, a jadąc 250Watt z wiatrem nawet ponad 40km/h:) Fajne w korzystaniu z miernika mocy jest jednak to, że dzięki niemu możemy dobrać jak najbardziej aerodynamiczną pozycję. Będzie to taka, która umożliwi nam osiągnięcie jak największej prędkości przy niezmiennej mocy.

  5. Power Tap, SRM, inne 19 kwietnia 2012 at 08:51

    Witam Maćku! Przejście z treningu HR (strefy tętna) na trening wg mocy to tak jak przejście z epoki kamienia łupanego do… epoki brązu. To prawda: jeśli się nie wie o co chodzi to najlepszy SRM nie pomoże – ale najczęściej bywa tak, że włożone pieniądze w sprzęt pomiaru mocy trafiają na kolarza, który chce i umie chcieć więcej. Trening wg mocy to nie tylko trening na sezon to także umiejętne opracowanie planu PROGRESYJNEGO na kilka lat; vide: postęp gwarantowany! Trzeba tylko załapać o co chodzi – a nie chodzi o to, żeby licznik nam wskazał 600 Watt na parę sekund. To tylko (i aż) cyfry i liczby. Trzeba z nich zrobić użytek. A zawodowcy robią z tego nawet bardzo. Już nie ma takiego co by trenował i ścigał się bez SRM-a lub innego miernika mocy.
    A Ciebie Maćku, skoro osiągasz (wg Ciebie) mało wybitne wyniki (jeśli to jest Twój wykres) zapraszam do naszego Teamu! POZ-drowerek dla wszystkich aktywnych MOC-arzy.

  6. kolarz bgż 26 listopada 2012 at 21:50

    Czy mogłbym prosic o numer telefonu lub kontakt meilowy panie macku??;>

  7. Power Tap 5 stycznia 2013 at 10:38

    To zadziwiające jak ciężko w naszym kraju wprowadzić coś nowego i… dobrego. Zapraszam więc wszystkich na nasze szkolenia PRAKTYCZNE i TEORETYCZNE. Napewno wytłumaczenie „live” podstawowych zasad treningu z pomiarem mocy przyczyni się do zrozumienia przewagi monitoringu MOCY z TĘTNEM i na odwrót nad treningami wg „pływających” Stref tętna. Pozdrawiam serdecznie. http://www.nutraxx.pl

  8. Leszek 22 sierpnia 2013 at 17:21

    nie jestem przekonany. Został tu pominięty istotny element, a mianowicie czas pokonania odcinka pod górę. W każdym momencie podjazdu poza oporem powietrza działa na rower grawitacja. Na jadącego wolniej grawitacja będzie oddziaływała dłużej, a więc na jej pokonanie potrzeba będzie większej siły na takim samym odcinku. W związku z powyższym wskazane jest utrzymywanie większej mocy na podjeździe.

  9. wontor 31 grudnia 2014 at 01:01

    Ciekawe spostrzeżenie w pkt.5 jako że zwykle jest odwrotnie. Problem różnicy w mocy ‚wykręcanej’ na turbo i na powietrzu jest już analizowany od jakiegoś czasu jednak większość kolarzy osiąga wyższe wartości na drodze. Pomimo pewnych mniej lub bardziej sprawdzonych teorii nikt jeszcze zdecydowanie jasno nie udowodnił dlaczego na drodze łatwiej kręcić ‚większe Waty’. Ja już się pogodziłem z mocą na turbo i na powietrzu. No a pan lub pani Aerodynamika to rzeczywiście trochę się pospieszył(a) i pewnie chodziło o prędkość a nie moc.

  10. piotreks 1 kwietnia 2016 at 16:45

    A w jednym miasteczku – polskim – oczywiście w czasie „testów” kolarskich zorganizowanych przez nowopowstaly sklep
    rowerowy goście osiągnęli – średnią ponad 400 watów przez ponad 15 minut, a inny nawet „przykręcil” 462 waty. Nie wiem w jakim czasie bo już mi te pierwsze dane „wystarczyly”!!!. Czytając powyższy opis jako zbliżony do rzeczywistości podam takie dane: Kolarz zawodowy Tyler Hamilton 31 maja 2000 roku generowal średnią moc 392 waty i przy wadze 60,8 kg i tkance tluszczowej 3,8 % zbliżył się do „magicznej” liczby ferrariego ,która oscyluje w granicach 6,5 wata na kilogram masy ciała. Marco Pantani jeden z najlepszych górali świata potrafił pojechać 350 watów przez 32 minuty co pozwalalo mu wygrywać na wszystkich podjazdach w TdF. Był silniejszy kolarz od Marco i generowal większą moc. Najlepszy kolarz świata Lance Armstrong jako jedyny „koksiarz” w zawodowym peletonie – (ale to osobny temat. Nie jestem idiotą dziennikarzem.) podobno generowal ponad 550 wartów, ale nie wiadomo w jakim czasie i kiedy. Pamiętajmy również o tym ,że wszystkie pomiary mocy „przenośne” posiadają błąd do 25%. I nie jest to istotne. Istotna jest POWTARZALNOŚC. Ja na swoim zaawansowanym trenażerze ,bez jakiegoś „zaginania” wykręcam średnie 155 – 165 Watów przy średniej 28,6, /29,3km/godz w czasie 60 minut. To taka jazda bazowa. Tętno śr. 128-132. Sprint trwający okolo 30 sekund to około 380 -420 Wat i tętno 176. Oczywiście z „najazdu” 1-2 minutowego. Mogę przekroczyć nawet 450 watow – 2 – 3 sekundy, ale potem – ciemność. Dlatego,żeby nie zostać zapisanym do klubu Macierewicza wypowiadajmy swoje doświadczenia i mysli z należytą wiedzą i znajomością tematu. Mam również power tapa i traktuję go z „przymrużeniem oka” bo tak jak wspominalem liczy się powtaralność. A to czy ktoś generował 500 – 800 czy 1000 wat to tylko świadczy o urządzeniu jakim się posluguje. „Na polu” zabawa w moc i tętno wygląda calkiem inaczej. Ta sama szybkość i moc 220 W , a tętno 156. To opór powietrza i aerodynamika. Jednak najtrudniejszą opcją w kolarstwie jest 60 minut na torze. Coś w tym jest!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *