Super zupy!

To znowu ten czas w roku. Noce są długie, dni zimne, więc zaczynamy potrzebować ekstra energii i motywacji, która przekona nas do posadzenia tyłka na siodełku.Rozgrzewająca zimowa zupa, pełna niezbędnych składników odżywczych nie tylko rozgrzeję nas przed treningiem, ale także naładuję nasze baterie przed wyruszeniem w drogę.

“Thick hearty soups based on lentils or pulses and plenty of fresh vegetables, eaten with hunks of wholemeal crusty bread, will keep you sustained for longer and are ideal for endurance,” mówi Percy. “Whereas broths and lighter vegetable soups are fantastic for recovery and rehydration after your workout and a great alternative to a sports drink if you can’t face something sweet.”

Pikantna zupa z soczewicy i pomidorów

Ta delikatnie pikantna zupa pomoże Wam podnieść moc i będzie doskonałym posiłkiem przed jazdą. Jest bogata w witaminy A, B i C oraz jest wspaniałym źródłem magnezu i żelaza. Pomidory i soczewica mają niski wskaźnik glikemiczny, więc pomoże kontrolować poziom cukru we krwi i zapewni stabilną energię.

Składniki na 4 porcje:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 posiekana cebula
• 1 liść laurowy
• 1 posiekany korzeń selera
• 1 mała suszona papryczka chili
• 1 łyżeczka ziaren kminu rzymskiego
• 300 g zielonej lub brązowej soczewicy
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 800 g posiekanych pomidorów z puszki
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• sól i pieprz
• 1,5 litra wywaru warzywnego lub z kurczaka
• świeżo posiekana kolendra

Przepis:

• Rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę I seler przez kilka minut. Dodaj liść laurowy, suszoną chili i kmin rzymski, mieszaj przez 30 sekund
• Dodaj soczewicę, ocet balsamiczny, pomidory, przecier pomidorowy, wywar i doprowadź do wrzenia
• Duś na wolnym ogniu przez 40 minut, często mieszając
• Dopraw i podawaj z kolendrą

Zupa z brązowej fasoli, słodkich ziemniaków i szpinaku

Zupa szczególnie dobra na wytrzymałość. Brązowa fasola jest praktycznie wolnym od tłuszczu źródłem  białka i węglowodanów, jest również bogata w minerały i błonnik.

Składniki na 4 porcje:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 cebula pokrojona w plastry
• 2 słodkie ziemniaki pokrojone w kostkę
• 2 rozgniecione ząbki czosnku
• 2 cm imbiru startego na tarce
• 1 łyżeczka uprażonych i rozgniecionych ziaren kminu rzymskiego
• ½ łyżeczki cynamonu
• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne
• ¼ łyżeczki sproszkowanej gorczycy
• 400 g brązowej fasoli z puszki
• 2 pokrojone pomidory
• 1 łyżeczka miodu
• 1 litr wywaru warzywnego lub z kurczaka
• 200 g świeżych liści szpinaku

Przepis:

• Podmaż cebulę przez 2 minuty, dodaj słodkie ziemniaki, czosnek, imbir i znowu podsmaż przez 1 minutę.
• Dodaj kmin rzymski, cynamon, pieprz cayenne oraz gorczycę i gotuj przez 30 sekund.
• Dodaj brązową fasolę, pomidory oraz miód. Gotuj przez 2 minuty często mieszając.
• Dodaj wywar i duś przez 10 minut
• Zmiksuj w blenderze, dopraw i przelej z powrotem do garnka
• Wymieszaj ze szpinakiem i gotuj przez 1 minutę

Zupa z rukwi wodnej z chrupiącym boczkiem

Ta zupa jest doskonała regenerację po ćwiczeniach i zawiera potas dla uzupełnienia elektrolitów.

Składniki na 4 porcje:

• 50 g masła
• 1 duży posiekany por
• 1 średni ziemniak, pokrojony w kostkę
• 180 g rukwi wodnej (około 2 paczek lub bukietów)
• 500 ml mleka
• 450 ml gorącego wywaru warzywnego lub z kurczaka
• sól i pieprz
• 8 plasterków suszonego zwijanego boczku lub cienkiego prążkowanego bekonu
• Gęsta śmietana i starta gałka muszkatołowa do podania

Przepis:

• Podsmaż pora przez 5 minut
• Dodaj ziemniaki, wywar i duś przez 10 minut. Usmaż bekon na chrupiące kawałki
• Kiedy ziemniaki będą ugotowane, dodaj rukiew wodną i 300 ml mleka, wtedy duś dopóki rukiew zacznie mięknąć
• Wystudź i zmiksuj w blenderze. Jeśli zupa jest zbyt gęsta dodaj więcej mleka
• Podawaj w podgrzanych miskach ze śmietaną, ze startą gałką muszkatołową i kawałkami smażonego boczku

źródło: portal bikeradar.com – „Super Soups”