Lista zakupów

Ciężkie treningi, podjazdy, zjazdy, interwały, zawody…… nie samym rowerem człowiek żyje i nawet kolarskim mistrzom świata zdarza się czasem chodzić do sklepu na zakupy. Jeśli lodówka pusta, a lista zakupów jeszcze nie spisana to warto zastanowić się nad niektórymi produktami, których dodanie do naszej codziennej diety  poprawi nasze zdrowie i osiągnięcia sportowe.

Moc suszonej śliwki

Potrzebujesz zastrzyku energii podczas jazdy? Zabierz ze sobą paczkę suszonych owoców, a dzięki temu szybko podniesiesz swoje zasoby energii. Suszone morele, figi, śliwki i rodzynki są doskonałym źródłem szybko uwalnianych węglowodanów, które dostarczają paliwo mięśniom. Suszone owoce są także bogate w przeciwutleniacze i pomagają chronić układ odpornościowy, a zawarty w nich potas zapewnia równowagę elektrolityczną i niższe ciśnienie krwi.

Orzechy

Orzechy są wspaniałą przenośną przekąską. Są bogate w jednonienasycone tłuszcze, witaminę E i magnez – czyli składniki ważne dla zdrowia serca, stawów i kości. Witamina E razem z innymi obecnymi antyoksydantami pomaga chronić przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować bóle mięśni i spowalniać regenerację. Orzechy są także dobrym źródłem białka, pomagają w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi i zapobiegają spadkom energii.

Makaron i ryż

Makaron i ryż są podstawowymi daniami kolarzy, dostarczają dużo łatwostrawnych węglowodanów, które pomagają zwiększać zapasy glikogenu po długiej jeździe. Wybieraj odmiany pełnoziarniste z dodatkowymi witaminami z grupy B (potrzebnymi do produkcji energii) oraz błonnikiem. Połączone z białkami są doskonałym paliwem dla mięśni i wspomagają ich szybką regenerację.

Spróbuj jajek

Jajka są najlepszym źródłem białka. Jedno jajko zawiera 5,5 g białka, czyli ponad 10 procent dziennego zapotrzebowania i posiada tylko 68 kalorii. Jeśli próbujesz budować siłę i wytrzymałość dodaj je do swoich śniadań. Zawierają cholinę, ważną witaminę B konieczną dla zdrowia mózgu i redukcji zapaleń. Znajduje się w nich także luteina, potrzebna dla zdrowia oczu oraz witaminy grupy B ułatwiające produkcję energii.

Ryby

Ryba jest wspaniałym jedzeniem zawierającym białka wysokiej jakości. Porcja 100 g łososia dostarcza około 30 g białka – niewiele ponad trzecia część twojego dziennego zapotrzebowania. Jest także jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega 3 – niezbędnych do ochrony przed stanami zapalanymi, zapewniającymi przepływ krwi do mięśni i wzmacniającymi układ odpornościowy i pomagającymi trenować dłużej. Jeśli nie masz wystarczającej ilości czasu to dodaj puszkę łososia do makaronu lub sałatki.

Warzywa liściaste

Brokuły i liściaste zielone warzywa takie jak jarmuż i kapusta są bogate w fitoskładniki znane z ochrony przed rakiem i poprawiające funkcjonowanie układu odpornościowego. Są również źródłem witaminy C i K, wapnia i magnezu, które są odpowiedzialne za zdrowie stawów i kości. Zawierają także beta karoten oraz witaminę A, która jest potrzebna dla zdrowia układu oddechowego – co jest ważne podczas zimowych treningów.

Bananowa przekąska

Fantastyczny, zwiększający energię banan jest wspaniałym wyborem na długą jazdę. Wybieraj dojrzałe owoce z wysokim wskaźnikiem glikemicznym, ponieważ są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które pozwalają utrzymywać odpowiedni poziom glikogenu. Banany są też doskonałym źródłem potasu potrzebnego do zachowania równowagi płynów, zapewnienia efektywnego funkcjonowania mięśni i wspomagania metabolizmu węglowodanów. Zawierają także dużo witamin z grupy B i magnezu, potrzebnych do produkcji energii, pozwalającej utrzymać się dłużej na siodełku.

Słodkie ziemniaki

Wspaniałe źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów. Pieczone słodkie ziemniaki są szybką i łatwą przekąską, która „tankuje” zmęczone mięśnie. Zawierają beta karoten i witaminę C, czyli ważne antyoksydanty, które pomagają zwalczać choroby i redukować zapalenia. Słodkie ziemniaki dostarczają też żelazo, mangan i miedź – składniki niezbędne do produkcji energii i odpowiedniego funkcjonowania mięśni.

Zastrzyk z jagód

Jagody, czarne porzeczki, wiśnie, maliny i truskawki są dobrym wyborem. Bogate w silne antyoksydanty znane jako antocyjaniny, które mogą zwiększać odporność i zapobiegają działaniu wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia organizmu. Powinny je zawierać posiłki i przekąski zaraz po jeździe, ponieważ wspomagają regenerację i redukują bóle mięśni.

źródło: www.bikeradar.com – “Supermarket superfoods”