Jabłkowe doładowanie

“An apple a day keeps the doctor away”. Może to tylko stare angielskie porzekadło, ale mam nadzieje że po przeczytaniu tego artykuły przekonacie się, że faktycznie jedno jabłko dziennie, nie tylko sprawi, że będziecie zdrowi, ale także poprawi wasze kolarskie osiągnięcia. Nie zapominajmy jednak, że tak naprawdę nic nie zastąpi prawdziwego treningu, ale mimo to spożywając odpowiednie pokarmy możemy poprawić naszą adaptację do nowych obciążeń.

Obecność owoców i warzyw w naszej diecie pozwala czuć się zdrowo. Mimo że brzmi to nudnie dla wyczynowych sportowców, którzy bardziej nastawieni są na poprawę osiągnięć i wynik, to nowe badania pokazują, że niektóre składniki odżywcze znajdujące się w owocach i warzywach mogą pomagać też w przystosowaniu do treningu.

Zacznijmy więc od początku i przyjrzyjmy się jednemu ze sposobów, który pozwala zdobyć lepszą formę w czasie treningu. Podczas treningu, jednym z czynników adaptacyjnych jest wzrost ilości mitochondriów w naszych mięśniach. Mitochondria, najprościej mówiąc, są „elektrowniami komórkowymi ”, które produkują ogromne ilości energii wykorzystywane w czasie ćwiczeń wytrzymałościowych. W tych samych mięśniach znajdują się też specyficzne enzymy, które zmuszają nasze ciało do wzmożonej produkcji mitochondriów. Cztery najważniejsze to AMPK, SIRT-1, PGC1 i PPAR. Kiedy ich stężenie w komórkach rośnie, to samo dzieje się ze stężeniem mitochondriów. Oczywiście proces taki zachodzi pod wpływem treningu, ale co jeśli spożywanie odpowiednich pokarmów dawałoby ten sam efekt?

Co pomaga trenować ciężej?

Przez ostatnich kilka lat wzrosła ilość badań zajmujących się dokładnie tą sprawą. Wzrost aktywności badań w tym obszarze może być generowany przez wzrost otyłości i poszukiwanie „magicznej pigułki”, która pomoże zwalczać problemy zdrowotne spowodowane przez otyłość. Jednakże niektóre wyniki badań wysuwają też interesujące wnioski na temat wysiłku wytrzymałościowego.

Badania nastawione są na polifenole i flawanoidy, składniki odżywcze znajdujące się w owocach i warzywach. Spotykane są różne typy tych związków, ale wszystkie funkcjonują w organizmie w podobny sposób. Resveratrol jest jednym z polifenoli, znajdującym się w czerwonych winogronach ( a także w czerwonym winie).

W wydaniu prestiżowego magazynu naukowego Cell z 2006 roku, Lagouge i inni opublikowali badania, w których myszy zostały poddane programowi 15 tygodniowej diety i ćwiczeń. Zastosowano preparaty zawierające resveratrol i placebo. Po okresie suplementacji, rezultaty były zachwycające. Myszy, u których podawany był suplement z resveratrolem miały o 33 procent wyższe VO2max i około 50 procent dłuższy czas biegu do momentu wyczerpania. Kiedy naukowcy pobrali próbki mięśni myszy i próbowali bliżej zbadać mechanizm tego wzrostu, zauważyli 2,5 razy większy obszar mitochondrium w mięśniach. Powiązane było to ściśle ze zwiększonym stężeniem enzymów SIRT-1 i PGC1.Myszy przyjmujące suplement z resveratrolem były w stanie dłużej ćwiczyć, a także poradzić sobie z bardziej wymagającym treningiem.

Poźniejsze badania

Inna grupa badaczy w Stanach Zjednoczonych przyglądnęła się polifenylowi o nazwie kwercetyna. Kiedy podawano ją myszom przez siedem dni, zaobserwowano znaczący wzrost enzymów PGC1 i SIRT-1 w ich mięśniach. Wskazywało to na to, że ich ciała przygotowane były na produkcję większej ilości mitochondriów. Po okresie siedmiu dni suplementacji myszy mogły biegać o około 40 procent dłużej.

Nasuwają się na myśl dwa ważne pytania. Pierwsze, czy to też działa tak na ludzi? Mimo że są to stosunkowo nowe badania, to obecnie nie ma jednakowych dowodów na to, że suplementacja kwercetyny może poprawiać osiągnięcia, ale z drugiej strony nie ma też przesłanek, że nie może.

Drugie oczywiste pytanie brzmi: co jest naturalnym źródłem kwercetyny? Znajduje się głównie w cebulach i jabłkach – więc wracamy do początkowego stwierdzenia dotyczącego korzyści zjadania jednego jabłka dziennie. Jest to przekonujący dowód, że kwercetyna może pomóc zredukować zmęczenie po treningu, a także wspierać układ immunologiczny. Prawdopodobnie kiedy będziesz ciężko trenował jedno jabłko dziennie pozwoli ci trzymać się z daleka od lekarza, a jeśli dodatkowo dopisze Ci szczęście to poprawi ono Twoją sprawność fizyczną.

Pora na gotowanie

Nie tylko owoce i warzywa zawierają polifenole. Osoby, które lubią gotować zadowolone będą słysząc, że zioła i przyprawy są również ich doskonałym źródłem. Zdrowotne właściwości cynamonu są znane nie od dziś. Jedną z nich jest aktywacja enzymu PPAR, którego wzrost stężenia nie został jeszcze przebadany, ale można domniemywać, że i on może prowadzić do wzrostu ilości mitochondriów w mięśniach.

Wiele badań jest jeszcze w powijakach, a inne zmierzają dopiero do testów na ludziach, ale mimo to małe zmiany w naszej diecie na pewno nam nie zaszkodzą, a co więcej mogą przyczynić się do poprawny naszych osiągnięć sportowych. O to kilka rad, które możemy zastosować już dziś:

Zwiększenie spożycia owoców i warzyw do 8-10 porcji dziennie
Wybieranie czerwonych i innych ciemnego koloru owoców i warzyw
Dodatek ziół i przypraw do posiłków

Trzy proste sposoby na zwiększenie spożycia polifenolu:

Jagody: Dodawaj jagody do jogurtu. Jagody charakteryzują się największym stężeniem polifenolu spośród wszystkich pokarmów. Wpływa on na poprawę układu krążeniowo-naczyniowego i pomaga zapobiegać rozwojowi nowotworów.

Cynamon: Dodawaj łyżeczkę cynamonu do swojej owsianki. Cynamon nie tylko jest bogaty w polifenole, ale może pomóc zredukować odpowiedź insuliny na posiłki węglowodanowe, co pozwala twojemu organizmowi na bardziej efektywne wykorzystanie węglowodanów.

Gorzka czekolada: Czekolada, która zawiera ponad 75 procent kakao ma wysokie stężenie polifenolu, a badania wykazują, że może również zwiększać przepływ krwi, co jest kluczowe dla wytrzymałości.