Nadszedł styczeń i większość z Was rozpoczęła już, lub niebawem rozpocznie przygotowania do nowego sezonu rowerowego. Po odpoczynkowej przerwie treningowej, następuje pierwszy fragment budowania formy, jakim jest okres przygotowania ogólnego. Na tym etapie poprzez wszechstronne bodźce treningowe całe ciało kompleksowo przygotowywane jest do obciążeń, jakim będzie poddawane podczas sezonu startowego. Dlatego w nasz plan treningowy powinny zostać wplecione różne formy aktywności ruchowej. Bardzo popularną formą treningu praktykowaną przez wielu zawodników w okresie przygotowawczym – jest bieganie. O plusach biegania można było już przeczytać w artykule Asi Czerwińskiej „Plusy biegania„;), a wskazówki dotyczące treningów biegowych znalazły się również w artykule „Jesienne Bieganie„.
Tym razem dopełnimy temat opisując krótko czym jest rozgrzewka oraz prezentując przykładowe ćwiczenia, które warto wykonać podczas jej przeprowadzania.
Rozgrzewka wykonywana przed właściwym treningiem aktywizuje i przygotowuje organizm do obciążeń. Rozgrzane, elastyczne, rozciągnięte mięśnie sprawią, że trening będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Ogranicza również nieprzyjemne zjawisko uczucia dyskomfortu i bólu mięśni, pojawiającego się po wysiłku fizycznym, związanego z mikro urazami włókien mięśniowych (DOMS) potocznie nazywanego „zakwasami”.
Trening poprzedzamy ok. 10 minutami bardzo spokojnego truchtu.
Po, którym przystępujemy do ćwiczeń dogrzewających i rozciągających. Rozciąganie powinno być bardzo delikatne i powolne, bez uczucia bólu w rozciąganych partiach.
1. W staniu. Obszerne krążenie ramion w przód oraz w tył.
 |
 |
 |
 |
 |
2. W staniu w lekkim rozkroku. Patrzymy przed siebie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłony tułowia do prawej i lewej nogi, skłon tułowia w przód.
 |
 |
 |
 |
3. W staniu w lekkim rozkroku. Noga podstawna lekko zgięta w kolanie, druga wyprostowana. Skłon tułowia do nogi wyprostowanej. Chwyt rękami za palce stopy zadartej w górę.
 |
 |
4. W rozkroku. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłony tułowia do prawej i lewej nogi, skłon tułowia w przód.
 |
 |
 |
5. W rozkroku. Opad tułowia w przód. Skrętoskłony.
 |
 |
 |
 |
6. Wykrok w bok. Przenoszenie ciężaru ciała z prawej na lewą nogę i na odwrót.
 |
 |
7. Wykroki w przód raz prawą raz lewą nogą.
 |
 |
8. W opadzie tułowia w przód, z podparciem rąk np. o drzewo rozciąganie mięśni łydek.
 |
 |
 |
 |
9. W staniu. Jedna noga oparta np. o drzewo. Skłon tułowia do nogi podpartej. Skłon tułowia do nogi podstawnej.
 |
 |
10. W staniu. Przyciąganie pięty do pośladków.
 |
 |
Po rozgrzewce organizm jest już gotowy do treningu. Miłego biegania!
2 komentarze