O treningu z pomiarem mocy miałem już okazję pisać kilka razy. Nie miałem jednak jeszcze nigdy możliwości przygotowywać się z pomocą tego urządzenia do sezonu. Dziś kilka słów na temat treningu siłowego i moich skromnych przygotowaniach do zbliżającego się szybkimi krokami ścigania.
No i się zaczęło! Po okresie budowy wydolności tlenowej w końcu przyszła pora na konkrety. Nigdy nie ukrywałem, że ze wszystkich przedsezonowych przygotowań, okres budowania wytrzymałości siłowej odpowiada mi najbardziej. Z jednej strony wynika to z małego zamiłowania do podnoszenia ciężarów, a z drugiej związane jest bardziej ze sprinterską budową mojego ciała. Dodatkowym powodem jest również dużo mniejsza presja dotycząca samych przygotowań – w końcu to dopiero początek i do prawdziwego ścigania jest jeszcze dużo czasu.
W poprzednich latach, bardzo dużo czasu poświęcałem na siłownie i łączeniem wykonywanych na niej ćwiczeń z jazdą na rowerze. Obecnie, mając dużo mniej czasu i możliwości, jakie daje mi miernik mocy, zdecydowałem ograniczyć wylewanie potu związane z podnoszeniem ciężarów. Nie oznacza to jednak, że odpuściłem sobie całkowicie. Ćwiczę, tyle, że w dużo mniejszym zakresie i jedynie w domu. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że budowanie innych partii mięśni niż nogi, dla nas kolarzy jest bardzo ważne, o czym miałem już niejednokrotnie okazję wspominać. Przede wszystkim dotyczy to mięśni obręczy barkowej, ramion i pleców, które podczas upadków narażone są na bolesne kontuzję. Tym samym warto o nie zadbać, kiedy pogoda za oknem nie zawsze umożliwia wsiadanie na rower. Wracając jednak do tematu…..
Budowanie siły na rowerze najlepiej rozpocząć już w styczniu i w mojej opinii nic nie nadaje się do tego lepiej niż trenażer. Nie tylko umożliwi on wybór dowolnej pory treningu, ale także spełnienie jego założeń w 100%.
Moje sesje treningowe składają się z 3-5 powtórzeń, z których każda w zależności od części okresu przygotowawczego trwa 5-20 min. Przerwa pomiędzy powtórzeniami trwa połowę samego wysiłku, a kadencja waha się w granicach 55-60 rpm. Co z intensywnością? W tym momencie dochodzimy do sedna sprawy. Trenując w poprzednich latach dobranie odpowiedniego przełożenia zawsze było dla mnie nie lada problemem. Jako, że tętno reaguje z pewnym opóźnieniem trudno było mi określić czy zaczynam zbyt mocno czy zbyt słabo. Ten typ treningu powinien być wykonywany w strefie mocy CP60, czyli maksymalnej średniej mocy, jaką nasz organizm jest w stanie osiągnąć podczas 60 min czasówki. Jeśli dobrze kojarzycie moje poprzednie artykuły, to strefa mocy CP60 odpowiada także FTP, czyli mocy na progu mleczanowym.
Kliknij, aby powiększyć
Powyżej przedstawiam szczegółowy wykres z trzeciego powtórzenia w trakcie wykonywania sesji siłowej. Średnia moc, jaką osiągnąłem to 288 Wat… W tym momencie wielu z Was powinna zapalić się czerwona lampka z pytaniem, czemu jechałem na tam wysokiej mocy skoro moje FTP pod koniec sezonu wynosiło zaledwie około 280 Wat? Miałem już okazję pisać o tym w artykule „Fakty i mity treningu z pomiarem mocy”. Na trenażerze jesteśmy w stanie generować nieznacznie wyższą moc niż na zewnątrz. Wynika to głównie z tego, że energia, jaką podczas jazdy na zewnątrz przeznaczylibyśmy na utrzymanie równowagi lub termoregulacje w zamkniętych pomieszczeniach może być zamieniona w siłę z jaką naciskamy na pedały. Dodatkowo podczas jazdy z bardzo niską kadencją, obciążany jest dużo bardziej układ mięśniowo-szkieletowy, przez co przy tego typu jeździe obserwujemy niższe tętno. Nie bez znaczenia są również przerwy, które robimy podczas pomiędzy powtórzeniami – w trakcie czasówki, nie ma niestety takiej możliwości.
W razie wątpliwości dotyczących obciążenia warto zawsze rzucić okiem na kadencję…. w szczególności kiedy wydaje się nam, że jedziemy za mocno. Jeśli spojrzycie na moje wykresy, to zauważycie, że podczas żadnego powtórzenia nie przekroczyłem 167 ud/min. Na tym etapie przygotowań lepiej nie przesadzać.
Budowanie siły warto urozmaicić także poprzez ćwiczenia typu: pedałowanie jedną nogą czy mocne starty (depnięcia) – podczas których rozkręcamy najcięższe przełożenie. Będą one nie tylko doskonałym sposobem na uzupełnienie naszego treningu, ale także metodą na zabicie trenażerowej nudy.
napisz coś od siebie