Optymalne odżywanie podczas zawodów to jeden z warunków koniecznych do uzyskania dobrego wyniku. Na krótkim dystansie nie ma to aż tak dużego znaczenia, jednak w miarę wydłużania się trasy to co jemy i pijemy odgrywa coraz większa rolę. Jako, że pierwsze maratony już prawie za pasem, dziś kilka rad odnośnie odżywiania się przed, w trakcie i po zawodach.
Różne rady, strategie i taktyki. Przyznam się szczerze, że sam nie jestem dietetykiem, a niejednokrotnie na zawodach startowało mi się najlepiej po przysłowiowej kanapce z dżemem. Nie ma co ukrywać, że nikt nie poda Wam złotego środka na przedstartowe naładowanie baterii, ale póki do ważniejszych startów mamy jeszcze trochę czasu, to warto skorzystać z kilku drobnych sugestii. Dziś przedstawiam kilka z nich, które usłyszeć można było na wykładzie dr Marka Paściaka, który gościł w siedzibie firmy Velo podczas zeszłorocznego Dobre Sklepy Rowerowe Demoday.
Przed wysiłkiem
Ranne starty nie zawsze sprzyjają większemu śniadaniu. Zwykło się mawiać, że na 3 h przed zawodami powinniśmy zjeść konkretniejszy posiłek. Jako, że nie zawsze jest na to czas, a niejednokrotnie sporą część naszego poranka spędzamy w samochodzie, warto nie rozpychać żołądka jednym wielkim posiłkiem, a podzielić go na małe porcje. Optymalnie, kiedy co godzinę do samego startu będziemy przyjmowali około 200-300 kcal w postaci stałej lub płynnej. Nasz posiłek powinny stanowić wtedy głównie węglowodany i białka, przyjmowane w odpowiedniej proporcji.
Kolejną ważna rzeczą, o której warto wspomnieć, jest fakt, aby przyjmowane przez nas pokarmy były odpowiednio namoczone. Musli lub płatki, może i są wtedy dobrym pomysłem i znaną kolarską przekąską, ale zbyt suche zalegają zbyt długo w żołądku chłonąc potrzebną podczas zawodów wodę. Dodatkowo niektóre z nich zawierać mogą lektyny i związki fosforu upośledzające wchłanianie żelaza i cynku wpływających na parametry krwi i prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
Lubiana przez wszystkich kolarzy kawa zalecana jest tylko w przypadku krótkich startów, gdzie wysokie tempo od początku wymaga wcześniejszego pobudzenia. Tyle, że powinniśmy podarować sobie do niej mleko J
W trakcie zawodów
Tutaj sporo zależy od naszego żołądka. Warto wspomnieć, ze przy bardzo wysokim wysiłku trawienie nie zachodzi. Krążąca bardzo szybko krew potrzebna jest wtedy w naszych nogach, więc lepiej podarować sobie konsumpcje czegoś konkretniejszego, bo może się to bardzo źle skończyć. Przez pierwsze 45 min powinna wystarczyć nam tylko woda. Następnie powinnyśmy zacząć przyjmować cukry w ilości 300 kcal/h w postaci płynnej (500-800 ml napoju na godzinę) lub stałej – pamiętając o tym, żeby na każde 100 kcal przypadało około 200ml wody. Tak jak wspomniałem na wstępie tutaj głównodowodzącym jest nasz żołądek. Zaleca się naprzemienne stosowanie żeli, batonów, ciastek i owoców, pamiętając od odpowiedniej ilości wody. Warto również pamiętać też o niewielkiej ilości białka, które w tym przypadku opóźniać będzie zmęczenie mięśni i nie dopuści do ich katabolizmu.
Po wysiłku
Przede wszystkim najważniejsze jest uzupełnianie niedoborów wody. Przez niecałą godzinę otwarte jest też szeroko” okno glikemiczne”, więc to najlepszy czas, aby naładować nasz organizm węglowodanami. Optymalnym rozwiązaniem jest przyjmowanie płynów zawierających spore ilości glukozy i fruktozy, z dodatkiem białek i mikroelementów utraconych z potem. Bardzo dobrym rozwiązaniem są też soki z winogron i jabłek, a także świeże owoce: pomarańcze, ananasy itd. Po około 30 min od wjechania na metę warto pomyśleć o konkretniejszym posiłku. Mięso z indyka lub ryby dostarczą wysokiej jakości białek, a ziemniaki, ryż lub makaron węglowodany złożone i rozgałęzione. Nie zapominajmy także o warzywach i owocach, a także ciągłym nawadnianiu.
Zmęczony organizm na pewno z chęcią pozbędzie się też resztek kwasu mlekowego. Pomoże nam w tym sok warzywny, pomidorowy, rodzynki, czarne porzeczki, banan, kiwi, szpinak , seler.
4 komentarze