Jesienne bieganie

Okres przejściowy i zima to doskonały czas, aby  poświęcić się innej aktywności niż jazda na rowerze.  Nie chodzi tutaj tylko o zbudowanie bazy tlenowej, ale także wzmocnienie innych mięśni  niekoniecznie używanych w kolarstwie. Dziś kilka słów o sposobie na przetrwanie zimy, czyli bieganiu.

Może was zdziwię, ale nigdy nie byłem fanem biegania.  Nie tylko wydawało mi się to nudne, ale również jako zatwardziały kolarz nawet w nienajlepszą pogodę wolałem udać się na rower niż na małą przebieżkę. Czasy się jednak zmieniły… poza sezonem nie zawsze wystarczało czasu na rower, szybko robiło się ciemno, a długie godziny na trenażerze nie zawsze były najlepszym rozwiązaniem. Po cały dniu spędzonym w pracy lub na uczelni człowiek potrzebował odrobiny świeżego powietrza, a nie kolejnej porcji czasu spędzonego w 4 ścianach. Tak zaczęła się moja przygoda z bieganiem. Na początku było maksymalnie 1-1,5h, ale z czasem udało mi się dojść nawet do 2,5-3h podczas sesji. Jak mi się to udało? Zacznijmy od początku…

Warunki

Najlepszą rzeczą w bieganiu jest to, że nie potrzebujemy do niego, ani drogiego sprzętu, ani idealnej pogody. Sprawdzi się również każda pora dnia, gdyż biegając nawet późnym wieczorem, wybierać można oświetlone chodniki lub ścieżki. W okresie przejściowym, wracając do domu po 16.00 lub 17.00 o treningu na rowerze na zewnątrz można niestety zapomnieć, chyba że jesteśmy bardzo odważni lub wierzymy w moc naszego oświetlenia.  Lepiej jednak nie sprawdzać, ani jednego, ani drugiego. Odejdzie wam również czas na dokładne przygotowywanie sprzętu przed, a także mozolne mycie i czyszczenie go po jeździe.

Odzież

Tutaj dużo zależy od naszej termoregulacji i do optymalnego ubioru najlepiej dojść metodą prób i błędów. Na pewno będzie potrzebna bielizna termiczna (nada się taka używana podczas jazdy na rowerze), rękawiczki, czapka i wygodnych skarpety. Wszystkie ze stosowanych rzeczy powinny być jak najbardziej oddychające i zapewniać optymalną termikę ciała. W przeciwieństwie do zimowej jazdy na rowerze zarówno skarpety jak i rękawiczki nie muszą być jednak bardzo grube, gdyż podczas biegania zarówno dłonie jak i stopy nie są tak bardzo narażone na zimny wiatr i dość dobrze krąży w nich krew. Spodnie, bluza, kurtka, kamizelka – tutaj również możemy skorzystać z naszej rowerowej odzieży. Warto jednak pamiętać o tym, aby nie ubierać jej na siebie zbyt wiele.  Jeśli wyjdziemy na zewnątrz i poczujemy, że nie jest nam lekko chłodno to pierwsza oznaka, że ubraliśmy się za ciepło.  Podczas wysiłku nasze ciało nieustannie produkuje ciepło , którego nadmiar, przy zbyt grubym ubraniu nie zostanie odprowadzony. Spowoduje to nadmierne pocenie się, czego skutkiem będzie przepocenie odzieży i w zależności od temperatury większe lub mniejsze przemarznięcie.

Buty

Tutaj wszystko zależy od tego, gdzie będziemy biegać.  Najważniejszą rzeczą jest jednak to, aby zapewniały one jak najlepszą amortyzację i ochronę dla naszych kolan. Nie trzeba tu oczywiście wydawać mnóstwa pieniędzy i jak doradził mi mój znajomy biegacz, nawet te najtańsze w pełni spełnią swoje zdanie.

Jak wspomniałem sporo zależy od terenu. Warto wybierać leśne ścieżki z możliwe miękkim podłożem lub lekko ubity śnieg, aby jak najmniej narazić swoje kolana na kontuzję. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe z powodu pory dnia lub oświetlenia planowych tras. Dlatego jeśli przyjdzie nam biegać jedynie wieczorem i to głównie po chodnikach i utwardzonych drogach warto wyposażyć się w buty z dobrze amortyzującą podeszwą.

Trening

Do biegania można bardzo łatwo zrazić się już na samym początku. Niezależnie od tego czy jesteście kolarzami z czołówki czy niedzielnymi rowerzystami, to zawsze na początku będą boleć nogi i mięśnie – to normalne! Nie da się ukryć, że podczas jazdy na rowerze każdy z nas korzysta z innych grup mięśni, dlatego rozruszanie tych, z których nie korzystamy musi zająć trochę czasu. Na początku nie można również przesadzać z objętością treningu i tempem. 40-60min powinno spokojnie wystarczyć, aby zainicjować odpowiednie procesy mieśniowo-adaptacyjne.

Jak dobrać tempo? Przyznam się szczerze, że kiedyś biegałem i co 5min patrzyłem na pulsometr, co przez pryzmat czasu postrzegam jako totalną głupotę. Obecnie rozpoczynając sezon biegowy,  zawsze staram się dobrać tempo tak, abym biegł jak najwolniej. Może być to również bardzo szybki chód. Kroki powinny być stosunkowo krótkie, a stopy unoszone nisko. Warto również wsłuchiwać się w swój oddech. Zawsze staram się przez większość czasu biec z takim tempem, aby swobodnie oddychać przez nos bez angażowania do tego ust. Jeśli oddychacie ustami to prawie na pewno poruszacie się w strefie powyżej waszego progu tlenowego. Należy wtedy zwolnić. Nie dotyczy to oczywiście podbiegów, jednak wtedy również nie ma co przesadzać i utrzymywać równe tempo pod górę.

Jeśli już, ktoś faktycznie chce kontrolować swoje tempo za pomocą pulsometru to tętno powinno znajdować się ono w okolicy 65-75HR max, czyli w moim przypadku jest to około 135-150 ud/min.

Objętość i częstotliwość treningów

Tak jak wspomniałem pierwsze treningi powinny zamykać się w 60min. Gdy poczujemy się już bardziej swobodnie to stopniowo powinniśmy wydłużać ten czas o kolejne 10-15min. Nie ma co jednak przesadzać i nasz trening powinien zamknąć się maksymalnie w 2,5h. Warto również pamiętać, że bieganie jest wysiłkiem ciągłym, więc tak jak podczas jazdy ja trenażerze, jego przełożenie na treningi kolarskie, daje około 20% większą objętość niż wynika to z czasu wysiłku.

Kolejną rzeczą, o której warto wspomnieć jest fakt, że nie należy biegać dzień po dniu. Dwa lub maksymalnie trzy treningi w tygodniu w zależności od pogody powinny w zupełności nam wystarczyć. Jednostki najlepiej przeplatać ćwiczeniami na siłowni lub jazdą na rowerze.

Nordic running

O tej formie treningu miałem okazję pisać już w zeszłym sezonie. Gdy spadnie pierwszy śnieg i jednocześnie jest go na tyle mało, że umożliwiałbym on nam bieganie na nartach, warto na nasze zwykłe treningi zabierać kijki. Zapewni to pracę górnej połowy ciała, a w szczególności barków i ramion, czyli partii niezmiernie ważnych podczas jazdy na rowerze i równocześnie najbardziej narażonych na kontuzje. Pamiętacie wszystkie załamane obojczyki na Tour de France, jeśli tak, to doskonała okazja, żeby wzmocnić mięśnie – nigdy nie wiadomo kiedy mogą się nam przydać.

Bieganie z kijkami zimą, nie tylko zapewni naprzemienne ruchy rąk, ale także da nam asekurację podczas zbiegów lub dodatkową siłę podczas podbiegów, dlatego tym bardziej warto zabierać je ze sobą.

Podsumowanie

Bieganie to doskonała forma zimowej aktywności, która może nam pomóc w zbudowaniu optymalnej wydolności tlenowej. Nie należy jednak przesadzać i nie zapominać, że jest to jedynie trening uzupełniający. W końcu jesteśmy kolarzami, dlatego równocześnie, dla osiągnięcia odpowiedniej formy powinny być realizowane treningi na rowerze lub trenażerze.

Maciek

Maciek

Redaktor naczelny blogrowerowy.pl Entuzjasta kolarstwa i nowinek sprzętowych.
Maciek

Latest posts by Maciek (see all)

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

1 comment on “Jesienne bieganie

  1. Ela 6 września 2016 at 18:43

    Nocą to ja nie lubię biegać :D Ale za dnia jest okey, a najlepiej rano :D Bo później mam siłę na cały dzień :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *