9 pokarmów podnoszących odporność

Jesień to pora roku kiedy w szczególności warto zadbać o swoje zdrowie. Deszczowa pogoda, chłód i szalejące w powietrzu wirusy tylko czekają, aby pokrzyżować nasze plany treningowe. Poza ciepłym ubiorem, odpowiednią dawką snu i dbaniem o higienę, to czas kiedy szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na naszą dietę.

1. Jogurt

Probiotyki lub żywe kultury bakterii zawarte w jogurcie utrzymują jelita i układ pokarmowy wolnym od zarazków chorobotwórczych. Mimo, że probiotyki są dostępne także w postaci suplementów, to dzienne spożycie określonej porcji jogurtu poprawia odporność równie dobrze jak tabletki. W latach 80-tych szwedzcy naukowcy przebadali 181 pracowników pewnej fabryki, którzy pili dziennie suplement w postaci specyficznego probiotyku (Lactobacillus reuteri). Stymulował on białe krwinki i powodował to o 33% mniejszą zachorowalność niż u osób stosujących placebo.

Optymalna dawka: 1 jogurt naturalny – 150 gram

2. Owies i jęczmień
Ziarna owsa i jęczmieniu zawierają beta-glukan – rodzaj włókna o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych. Zwierzęta zjadając ten związek dużo rzadziej chorują na grypę, opryszczkę i wąglik. U ludzi substancja ta podnosi odporność, przyspiesza gojenie się ran i może pomagać w niejednym przypadku lepiej niż antybiotyk.

Optymalna dawka: co najmniej jeden z posiłków dziennie powinien zawierać pełne ziarna

3. Czosnek
Ten bliski krewny cebuli zawiera aktywny składnik – alicynę, która zwalcza infekcje i bakterie. Brytyjscy naukowcy podawali 146 osobom placebo lub ekstrakt czosnku przez 12 tygodni. Osoby przyjmujące czosnek były o ok. 2/3  bardziej odporne na przeziębienia od pozostałych. Inne badania wskazują, że osoby regularnie spożywające czosnek w ilości większej niż 6 ząbków tygodniowo mają o 30 procent mniejszą zachorowalność na raka dwunastnicy i o 50 procent na raka żołądka.

Optymalna dawka: dwa surowe ząbki dziennie i dodawanie czosnku do potraw kilka razy w tygodniu.

4. Owoce morza i ryby
Selen występujący w dużych ilościach w owocach morza takich jak ostrygi, raki, kraby i mięczaki pomaga białym krwinkom w produkowaniu cytokinez – białek, które usuwają z organizmu wirus grypy. Łosoś, makrela i śledź są bogate w kwasy omega-3, które redukują stany zapalne, poprawiają wentylację i ochronę płuc przed przeziębieniami oraz chorobami dróg oddechowych.

Optymalna dawka: dwie porcje ryb lub świeżych owoców morza tygodniowo

5. Rosół
Jeden z najbardziej tradycyjnych sposobów na radzenie sobie z przeziębieniem. Badania przeprowadzone na Universytecie Nebraska wykazały że składniki zawarte w rosole skutecznie wstrzymują migrację zarażonych komórek. Odkrycie o tyle ciekawe, że symptomy przeziębienia wynikają z ich akumulacji w oskrzelach. Uwalniany podczas gotowania rosołu aminokwas – cysteina ma bardzo zbliżoną budowę do związku stosowanego do radzenia sobie z zapaleniem oskrzeli – acetylocysteiny. Dodanie składników takich jak czosnek i cebula pomaga dodatkowo wzmocnić doskonałe właściwości zupy.

Optymalna dawka: talerz gorącej zupy, gdy tylko czujesz że łapie Cię przeziębienie

6. Herbata
Osoby, które piły kilka filiżanek czarnej herbaty dziennie miały 10 razy więcej interferonu we krwi, który zwalcza wirusy niż osoby, które piły placebo. L-teina jest aminokwasem, który odpowiada za poprawę odporności. Znajduje się ona zarówno w czarnej jak i zielonej herbacie.

Optymalna dawka:  2-3 filiżanek herbaty dziennie

7. Wołowina
Niedobór cynku jest jednym z najczęściej spotykanych problemów związanych z bilansem składników odżywczych. Stronienie od mięsa wołowego czy wegetarianizm sprawiają, ze fakt ten staje się poważnym problemem. Nawet mały niedobór cynku może poważnie zwiększać podatność na łapanie infekcji. Tym samym pierwiastek ten powinien być bardzo ważnym elementem w naszej diecie. Przyśpiesza on rozwój białych krwinek, które rozpoznają i niszczą bakterie i wirusy.

Optymalna dawka: Średniej wielkości kawałek wołowiny dostarcza około 30% dziennego zapotrzebowania na cynk. Jeśli nie przepadamy szczególnie za tym rodzajem mięsa, to źródłem tego pierwiastka są również ostrygi, płatki zbożowe, wieprzowina, drób, mleko lub jogurty.

8. Słodkie ziemniaki, marchewka, szpinak
Nasza skóra jest bardzo rzadko postrzegana jako część układu immunologicznego. Ten bardzo ważny organ, zajmujący powierzchnie prawie 2m2 jest pierwszą linią obrony przed bakteriami i wirusami. Aby nasza skóra pozostawała zdrowa i w pełni sił, to konieczne jest zapewnienie jej odpowiedniej dawki witaminy A, która odgrywa kluczową rolę w powstawaniu tkanki łącznej (głównego składnika naszej skóry). Najlepsza metodą na dostarczenie tej witaminy do naszego organizmu jest spożywanie pokarmów bogatych beta-karoten, który przekształcany jest przez organizm w tą właśnie witaminę.

Optymalna dawka: Już niewielka porcja słodkich ziemniaków pokrywa prawie w 50% nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w postaci beta-karotenu. Jeśli średnio przepadamy z tym warzywem to warto do naszej diety włączyć marchewki, dynie lub szpinak.

9. Grzyby
Przez stulecia ludzie całym świecie stosowali grzyby aby zachować system odpornościowy w jak najlepszej formie. Badania wykazały, że grzyby zwiększają produkcję i aktywność białych krwinek, co czyni je bardziej agresywnymi na wirusy i bakterie.

Optymalna dawka: już niewielka ilość grzybów shitake, maitake i reishi poprawia znacząco odporność i zdolność radzenia sobie z wszelkiego rodzaju infekcjami. Jeśli jednak nasz dostęp do wyszukanych odmian jest bardzo ograniczony to niewiele gorzej sprawdzi się jajecznica z kurkami, pizza z pieczarkami czy smażona kania.

[star_rating themes="flat"]

Może Ci się też spodobać

13 komentarzy

Leave a Reply