Codzienna dawka owoców i warzyw!

Chyba każdy wie, że owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, błonnik, a do tego mają niską zawartość tłuszczu. Udowodniono, że jedzenie około pięciu porcji dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz niektóre typy nowotworów. Dziś kilka słów o tym, które z nich warto włączyć do naszej diety i w jakiej ilości.

Owoce i warzywa bogate w antyoksydanty chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Badania pokazują, że  spożycie około 400 g , czyli 5 porcji dziennie, może chronić nasze ciało przed wolnymi rodnikami oraz substancjami wywołującymi stany zapalne w organizmie.

Jedną porcję owoców może stanowić:

• Jedno jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, nektarynka, brzoskwinia lub kiwi
• Połowa grejpfruta
• Jedna garść winogron, wiśni, truskawek lub malin
• Łyżka suszonych owoców: moreli, rodzynek, fig lub śliwek
• 1 szklanka dowolnego soku owocowego
• 1 gruby plaster melona lub świeżego ananasa

Z kolei porcja warzyw to:

• Jeden pomidor, papryka lub ogórek
• Miska sałatki
• Ćwiartka kalafiora lub brokułu
• Trzy pełne łyżki marchewki, fasoli, kukurydzy lub groszku

Nie musimy oczywiście spożywać jednych i drugich samodzielnie. Należy nauczyć się wprowadzać je stopniowo do naszej codziennej diety, gdyż jej nagła zmiana może skończyć się źle dla naszego organizmu. Dzięki temu nasze posiłki będą bogatsze w cenne składniki odżywcze, których dostarczymy w zalecanej dziennej ilości. Zyska także różnorodność spożywanych pokarmów. Poniżej kilka drobnych rad od czego warto zacząć już dziś.

Śniadanie:

• Zastąpienie herbaty lub kawy szklanką soku owocowego
• Dodatek świeżych lub suszonych owoców do płatków śniadaniowych
• Wzbogacenie jajecznicy lub omletu w pomidory lub grzyby
• Koktajle owocowe z dodatkiem chudego mleka lub jogurtu

Niezdrowe przekąski w ciągu dnia takie jak: batony, ciastka lub słodycze można zastąpić:

• Suszonymi morelami, rodzynkami, figami lub śliwkami
• Świeżymi winogronami, bananem, pomarańczą, mandarynką
• Świeżą marchewką, kukurydzą lub kalarepą
• Kanapką z dodatkiem pomidora, ogórka, rzodkiewki, sałaty, papryki

Możemy także lekko zmodyfikować nasz obiad i kolację:

• Urozmaicić obiad w różnego rodzaju surówki lub sałatki. Do ich przygotowania warto wykorzystać mieszanki sałat, z ogórkiem, pomidorem, papryką lub wszystkim co tylko przyjdzie nam do głowy

• Chętni deseru? Sałatka owocowa to doskonałe uzupełnienie obiadu o cenne składniki odżywcze

• Mrożone owoce i warzywa doskonale sprawdzą się, gdy sezon na te świeże już dawno za nami. Gdy nie mamy pod ręką mrożonek, możemy zastąpić je specjałami z puszki. Ważne jednak, aby w przypadku owoców zalane były one sokiem, a w przypadku warzyw wodą bez zbędnych dodatków.
• Wieczorna przekąska? Wystarczy pokrojona w pręciki marchewka, ogórek, papryka czy pomidory z dodatkiem sosu lub dipu, który urozmaici całość.