Kuj żelazo….

Żelazo jest metalem występującym na naszej planecie w największej ilości, jednak w naszym organizmie jest ona niewielka – można powiedzieć, że znajduje się go w nim tyle co w średniej wielkości gwoździu. Połączone jest one z cząsteczkami białka. Jeśli tym białkiem jest globina, to kompleks nosi nazwę hemoglobiny, która „spakowana” jest  w naszych czerwonych krwinkach. Jej funkcją jest transportowanie tlenu z płuc do mięśni i odpadowego dwutlenku węgla z powrotem do płuc .

Umiejętność hemoglobiny do przyłączania i uwalnianie gazów zależy od zawartości żelaza. Jeśli zawartość żelaza w naszym organizmie jest niewystarczająca to wydajność ćwiczeń staje się niewielka. Czujesz się zmęczony, ospały i cierpisz z powodu bólu głowy częściej niż zwykle.

Innymi kompleksami białkowo-żelazowymi są enzymy takie jak peroksydaza i enzymy cytochromowe. Są one zasadniczą częścią układu produkującego energię, znajdującymi się głęboko we włóknach mięśni. Także w tym przypadku brak żelaza może mieć bezpośredni wpływ na poziomy energii.

Uzupełnij zapas

Aby uniknąć niedoboru żelaza, potrzebujesz dostarczać odpowiednią jego ilość, którą tracisz w ciągu każdego dnia. Zwykle u mężczyzn jest to 1mg dziennie, który tracony jest głównie przez złuszczanie się komórek naskórka i wraz z potem. U kobiet w czasie miesiączki wraz z krwią tracone jest około 0,5 mg dziennie.

Normalne straty 1-2 mg dziennie są małe w porównaniu z przeciętna dietą, która dostarcza 10-15 mg dziennie, ale mimo to niedobór żelaza jest powszechny wśród osób regularnie ćwiczących. Wczesne znaki niedoboru to blada cera (zanim wsiądziesz na rower i zaczniesz ciężko pracować), brak koloru wskazuje na brak zdrowej krwi bogatej w żelazo.Inne objawy niedoboru obejmują owrzodzenie języka lub pęknięcia w ustach. Pionowe grzbiety wzdłuż twoich paznokci mogą też być skutkiem niedoboru żelaza.

Rutynowe badania krwi mierzą poziomy hemoglobiny i hematokryt, ale ich wyniki są obniżone tylko przy znacznych niedoborach żelaza. Mimo niewielkiego niedoboru tego pierwiastka wyniki badań mogą okazać się prawidłowe. Jeśli podejrzewasz niedobór żelaza, zapytaj lekarza o test na zawartość ferrytyny w surowicy lub całkowitą zawartość wiążącego żelaza, które są wrażliwszymi wskaźnikami niedoboru żelaza.

Jony żelaza

Jest dużo pokarmów, które zawierają żelazo, ale rzeczywista jego ilość, która dostaje się do organizmu może być bardzo mała. Żelazo, którego potrzebujemy występuje w formie jonowej, co oznacza, że jest dostępne jako jony 2+ i 3+.

Żelazo w pokarmach zwierzęcych występuje w różnej formie. Nie jest ono tak pozytywnie naładowane i dodatkowo chroni je warstwa białka. Cały kompleks żelazo-białko jest wchłaniany w postaci nienaruszonej, dotyczy to żelaza pochodzącego z mięsa, jajek i ryb, które jest wchłaniane dużo łatwiej niż żelazo pochodzące z pełnoziarnistego chleba i otrębów.

Jeśli nie jesz mięsa, to dobra wiadomością będzie to, że witamina C jest silnym promotorem wchłaniania żelaza i pomoże ona ci pozyskać ten metaliczny pierwiastek z innych pokarmów. Witamina C zamienia jony Fe3+ w organizmie na jony Fe2+, które niosą ze sobą mniej pozytywnego ładunku i są wchłaniane cztery razy łatwiej w porównaniu z formą Fe3+. Jedz pokarmy bogate w witaminę C – pomarańcze, kiwi, brokuły, pomidory, paprykę i młode ziemniaki (które też zawierają trochę żelaza) lub pij sok pomarańczowy oraz płatkami śniadaniowymi wzbogaconymi w żelazo.

Suplementy żelaza nie są zwykle odpowiedzią na niedobór tego pierwiastka. Unikaj takich zawierających siarczan żelaza, który jest trudno przyswajalny. Czytaj etykietę i wybieraj fumaran żelaza, cytrynian lub aminokwas chelatowy żelaza. Jeśli czujesz, że potrzebujesz suplementu żelaza, bierz  tabletki przez parę miesięcy i obserwuj swoje samopoczucie. Ogranicz też picie czarnej herbaty, zawarta w niej teina silnie ogranicza przyswajanie tego pierwiastka.

źródło: www.bikeradar.com – “Why you need iron

źródło zdjęcia tytułowego: http://www.menshealth.pl/

Maciek

Maciek

Redaktor naczelny blogrowerowy.pl Entuzjasta kolarstwa i nowinek sprzętowych.
Maciek

Latest posts by Maciek (see all)

Dodaj komentarz przez Facebook

komentarzy

3 comments on “Kuj żelazo….

  1. Gosia 6 marca 2014 at 16:11

    I dodam jeszcze, że trzeba szukać w aptekach, preparatów z żelazem hemowym, bo dużo lepiej się wchłaniają

  2. Wojtek 20 marca 2014 at 09:58

    Dodam od siebie, że oprócz suplementacji, która czasami jest niezastąpiona, też można się wspierać dietą. Wątróbka ma bardzo dużo żelaza hemowego, czyli tego najlepiej wchłanialnego. Ale też niektóre przyprawy takiej jak kminek czy kurkuma są bardzo bogate w żelazo. Masło sezamowe ma aż 20mg żelaza na 100 gram, też jest dobre na niedobór żelaza. Także polecam odpowiednią dietkę ;-)

  3. Jagódka 15 czerwca 2014 at 17:52

    To prawda, ze najlepiej wchłania się żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jeśli suplementy, to też najlepsze są takie, które w swoim składzie maja sproszkowaną hemoglobinę, czyli żelazo hemowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *